TPM: Alimentação mais autocuidado é igual a equilíbrio mental e corporal

A famosa TPM não é “frescura”, “coisa da sua cabeça” e muito menos “exagero” ou “desculpa”.
Ela é resultado de mudanças hormonais reais que acontecem na fase lútea do ciclo menstrual — quando o estrogênio cai, a progesterona domina e há maior produção de prostaglandinas, substâncias reguladoras que estão, entre outras muitas funções, ligadas a processos inflamatórios (ACOG, 2023).

Essa combinação ajuda a explicar sintomas tão comuns como:

• Irritabilidade, ansiedade, tristeza e oscilações de humor.
• Cansaço, sonolência e falta de energia.
• Cólicas, dor de cabeça, dor nas mamas.
• Desejo intenso por doces ou alimentos salgados.

Estudos mostram que até 80% das mulheres em idade fértil apresentam algum sintoma de TPM e, de 5 a 8% tem sintomas debilitantes que afetam significativamente as atividades diárias (Yonkers et al., 2008). 

A boa notícia? Há muito o que fazer para aliviar os desconfortos — e a alimentação e o autocuidado são aliados poderosos.

Alimentação: a base do equilíbrio na TPM

1. Magnésio: o mineral do relaxamento

Baixos níveis de magnésio estão associados a maior risco de irritabilidade, ansiedade e cólicas na TPM.
Inclua folhas verdes, sementes, oleaginosas, abacate e banana no seu dia a dia.

2. Equilíbrio da glicemia: menos oscilações, menos irritabilidade

Oscilações bruscas de açúcar no sangue pioram os sintomas emocionais (Brown et al., 2020).
Prefira carboidratos integrais, grãos, legumes e combine-os sempre com proteínas e fibras.

3. Anti-inflamatórios naturais: combatendo cólicas e inchaço

O consumo regular de ômega-3 e antioxidantes pode reduzir a intensidade das cólicas e dores (Behboudi-Gandevani et al., 2018).
Invista em peixes como salmão e sardinha, azeite de oliva, frutas vermelhas, cúrcuma e gengibre.

4. Hidratação inteligente

A retenção de líquidos pode piorar na TPM. Além da água, alguns chás têm efeito calmante ou levemente diurético, como camomila, cavalinha e chá verde.

5. O que evitar

• Cafeína em excesso (pode aumentar ansiedade e sensibilidade).
• Ultraprocessados ricos em açúcar e sódio (agravam oscilação de humor e inchaço).
• Álcool (intensifica a inflamação e piora o sono).

Algumas sugestões de “docinho funcional” que dou para minhas pacientes são bananadas sem açúcar, tâmara com morango, banana assada ou no microondas com canela em pó e cacau (ou um quadradinho de chocolate 70% ou mais derretido), coco seco ou ralado sem açúcar com chocolate 70% ou mais (quase um prestígio!)

Autocuidado: dê a atenção que seu corpo precisa

1. Exercício físico como aliado

Aproveite a outra fase do ciclo, a fase folicular (antes da ovulação) para aqueles exercícios de mais alta intensidade já que durante essa fase, o corpo tem maior tolerância à dor e menor risco de lesões. Durante a fase pré-menstrual, priorize os exercícios físicos leves aumentam endorfina, reduzem estresse e ajudam até no alívio das cólicas (Daley, 2009). Caminhada, yoga ou alongamento já fazem diferença.

2. Técnicas de relaxamento

Meditação e mindfulness ajudam a reduzir ansiedade e sintomas emocionais da TPM, podendo funcionar melhor inclusive que medicações como inibidores seletivos de receptação de serotonina (ISRS) (Lustyk et al., 2009). Dedicar alguns minutos do dia para o autocuidado mental pode ser um alívio significativo durante essa fase.

3. Sono de qualidade

O sono adequado é crucial para o equilíbrio hormonal e a disposição geral. A falta de sono pode agravar os sintomas da TPM, como cansaço e dificuldade de concentração. Crie uma rotina de sono regular para ajudar a manter o corpo e a mente bem descansados.

4. Massagens e terapias complementares

Massagens suaves podem ajudar a aliviar as cólicas menstruais e reduzir o estresse. Além disso, terapias consideradas alternativas como acupuntura e inclusive aromaterapia já foram estudadas como formas eficazes de aliviar dor e tensão (Han et al., 2006) e podem ser muito bem-vindas!

Conclusão: seu ciclo pode ser mais leve

A TPM não precisa ser uma sentença mensal de sofrimento. Com escolhas alimentares estratégicas e práticas simples de autocuidado, é possível reduzir sintomas, equilibrar o humor e sentir mais energia.

Se os sintomas forem muito intensos ou incapacitantes, procure ajuda profissional. Existem estratégias nutricionais, suplementação e até tratamentos médicos que podem ser ajustados para você.

Lembre-se: seu corpo não está contra você. Ele só precisa de atenção correta e cuidado.