Como criar uma rotina de suplementação eficiente e sem erros

O uso de suplementos pode ser uma grande aliada para quem treina e quer otimizar resultados. No entanto, muitas pessoas consomem suplementos de forma errada, sem criar uma rotina de suplementação, sem planejamento e sem entender o real impacto dos produtos no desempenho e na recuperação muscular.

Contudo, é necessário verificar quais os suplementos certos para o seu objetivo, quais são os horários que eles devem ser consumidos e como evitar desperdícios de vitaminas e dinheiro. Dessa forma garantir que seu corpo aproveite ao máximo os nutrientes que serão consumidos.

Por isso vamos mostrar como criar uma rotina de suplementação eficiente, baseada na ciência, para que você tenha mais energia, força e recuperação sem cometer erros comuns.

Defina seus objetivos antes de criar uma rotina de suplementação

O primeiro passo para criar uma rotina de suplementação eficiente é saber qual é o seu objetivo. Cada suplemento tem uma função específica, e o que funciona para ganho de massa pode não ser ideal para quem quer perder peso ou melhorar a resistência.  

Alguns exemplos de objetivos e os suplementos mais indicados para cada caso:  

• Ganho de massa muscular: Suplementos Proteicos (whey protein, proteína do colágeno, proteína, da carne, proteína vegetal), creatina, hipercalóricos, BCAAs.  
• Emagrecimento e definição: Proteína isolada, cafeína, termogênicos.  
• Melhora de desempenho e energia: Creatina, cafeína, beta-alanina.  
• Recuperação muscular e saúde geral: Ômega 3, multivitamínicos, glutamina.  

Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition destaca que a escolha correta dos suplementos pode potencializar os ganhos em até 20%, dependendo da alimentação e do treino.

Ou seja, antes de sair comprando tudo o que vê por aí, entenda seu objetivo e escolha os produtos que realmente farão diferença no seu desempenho e como eles serão combinados com sua rotina de alimentação no dia a dia.  

Se planeje e otimize resultados 

Muita gente toma suplementos sem se preocupar com o momento ideal para maximizar os benefícios. No entanto, o horário de consumo pode impactar diretamente na absorção dos nutrientes e na sua performance.  

Antes do treino

Alguns suplementos que podem ser tomados antes do treino, nós temos creatina, cafeína, beta-alanina ou carboidratos rápidos. Eles fornecem energia extra, melhoram a resistência e evitam a fadiga precoce.  

Um artigo publicado pela Universidade de Granada, Espanha, mostrou que a cafeína pode aumentar o desempenho físico em até 12%, além de melhorar a concentração e reduzir a percepção de esforço.  

Depois do treino

Em uma rotina de suplementação após o treino, os suplementos que podem ser consumidos são os suplementos proteicos,a creatina e os BCAAs. Eles ajudam na recuperação muscular, evitam o catabolismo e repõe a energia.  

Segundo um estudo publicado pelo Brazilian Journal of Health Review, comprovou que o consumo de proteínas logo após o treino aumenta a síntese muscular em até 50%, acelerando a recuperação e favorecendo o crescimento dos músculos.  

Durante o dia

Ao longo do dia, para quem quer criar uma rotina de suplementação, multivitamínicos, ômega 3, colágeno, glutamina.

Esses suplementos fortalecem o sistema imunológico, melhoram a saúde das articulações e mantém o corpo em equilíbrio.  

Ao dormir

Antes de dormir, é possível tomar produtos como caseína, ZMA ou magnésio. Eles servem para fornecer nutrientes de liberação lenta durante o sono, que é período essencial para a recuperação muscular. 

A caseína, que é uma proteína de digestão lenta, foi analisada em diversos estudos e se mostrou eficaz para evitar a degradação muscular noturna, aumentando a síntese proteica em até 22%.  

Erros quando criar uma rotina de suplementação

Mesmo com a melhor rotina de suplementação, alguns erros podem comprometer seus resultados. Um deles, e talvez o principal, é o consumo de suplementos sem necessidade ou sem uma indicação correta. Só porque um suplemento é popular, não significa que você precisa dele, para isso é necessário analisar seus objetivos antes de investir.

Outro ponto importante é não manter a hidratação em dia. Os suplementos são eficientes, mas exigem um corpo bem hidratado. A creatina, por exemplo, precisa de água para funcionar corretamente, por isso além de fazer bem para o funcionamento do organismo, tomar água é essencial para a melhor performance dos nutrientes.

Leia também: A Importância da Água para o Organismo e o Desempenho dos Atletas

No momento de criar uma rotina de suplementação leve em conta que seu corpo tem um limite para absorção de nutrientes. Excesso de proteína, por exemplo, pode ser convertido em gordura ou eliminado, sem trazer benefícios adicionais.

Além disso, misturar suplementos de forma errada pode causar competição no momento de absorção do organismo. Por exemplo, cálcio e ferro devem ser consumidos separadamente para melhor aproveitamento.  

Embora seja possível criar uma rotina de suplementação eficiente com base em informações confiáveis, contar com a orientação de um nutricionista esportivo pode fazer toda a diferença.  

Um estudo publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics mostrou que atletas e praticantes de atividade física que seguem uma suplementação personalizada conseguem melhores resultados e menos efeitos colaterais do que aqueles que usam suplementos sem orientação.  

Se quiser otimizar ao máximo sua estratégia, vale a pena buscar um especialista para ajustar tudo de acordo com suas necessidades e rotina. 

Escolha suplementos de qualidade e confiáveis  

Com tantas opções no mercado, é essencial escolher produtos de marcas confiáveis e que sigam padrões de qualidade. Por isso, sempre verifique:

• Se o suplemento tem registro na Anvisa;
• Segue as regulamentações e leis do país;
• A lista de ingredientes para evitar substâncias desnecessárias ou em excesso; 
• A reputação da marca;
• Verificando as avaliações de outros consumidores.  

E se precisar de opções confiáveis, você pode contar com a  Way Suplementos, que oferece todos os suplementos de qualidade do mercado. E sempre consulte um profissional para uma estratégia personalizada  

Agora que você já sabe como criar uma rotina de suplementação, que tal revisar seus suplementos e ver se está no caminho certo?

Ellen Kwamme – Nutricionista – CRN 24103612