A importância dos probióticos e prebióticos na saúde digestiva

Nos últimos anos, o interesse na microbiota intestinal e seus efeitos na saúde humana cresceu substancialmente. Nesse contexto, dois componentes chave ganharam destaque: os probióticos e prebióticos, que têm sido amplamente estudados por seus impactos benéficos na saúde digestiva e geral.

Embora muitos busquem soluções para melhorar a digestão e fortalecer o sistema imunológico, poucos entendem completamente o que esses nutrientes oferecem e como, de fato, podem fazer a diferença em nosso dia a dia.

Por exemplo, imagine poder fortalecer suas defesas naturais e melhorar a absorção de nutrientes essenciais simplesmente ajustando sua dieta?

Portanto, neste artigo, vamos explorar os benefícios desses compostos bioativos, esclarecer suas diferenças e fornecer dicas práticas para você começar a colher os benefícios imediatamente.

O que são e para que servem os prebióticos e probióticos?

Para compreender a fundo, é preciso definir cada um. Primeiramente, os probióticos são micro-organismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefícios à saúde do hospedeiro. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), os probióticos podem melhorar o equilíbrio da microbiota intestinal e promover uma função digestiva saudável (Hill et al., 2014).

Basicamente, eles atuam competindo com patógenos por espaço e nutrientes. Além disso, produzem substâncias que inibem o crescimento de organismos nocivos (Gibson et al., 2017).

Diversos estudos clínicos demonstraram que probióticos podem ser eficazes no tratamento e na prevenção de condições como diarreia infecciosa, síndrome do intestino irritável e doença inflamatória intestinal (Sonnenburg & Bäckhed, 2016). Por exemplo, a administração de Lactobacillus e Bifidobacterium tem mostrado reduzir a duração da diarreia em crianças e melhorar sintomas relacionados à síndrome do intestino irritável (McFarland, 2015).

Por outro lado, os prebióticos são compostos não digeríveis que estimulam seletivamente o crescimento ou a atividade de micro-organismos benéficos no intestino (Gibson et al., 2004). Ou seja, eles servem como “alimento” para bactérias benéficas, promovendo sua proliferação e, consequentemente, criando um ambiente intestinal saudável.

Os prebióticos são encontrados em alimentos como frutas, vegetais e grãos integrais. Adicionalmente, compostos como inulina e fructooligossacarídeos são amplamente estudados por seus efeitos positivos (Slavin, 2013). Estudos mostram que o consumo de prebióticos pode melhorar a função intestinal, aumentar a absorção de minerais e até mesmo influenciar a resposta imunológica (Morrison & Preston, 2016).

Ainda assim, evidências emergentes sugerem que os prebióticos podem ter efeitos benéficos em condições metabólicas como a obesidade e o diabetes tipo 2. Dessa forma, prebióticos e probióticos formam uma simbiose vital para a saúde.

Entenda as principais diferenças entre prebióticos e probióticos

Embora ambos sejam importantes para a saúde digestiva, prebióticos e probióticos têm funções distintas.

Em resumo, os prebióticos são essencialmente fibras que alimentam os probióticos. Por sua vez, os probióticos são os próprios microorganismos vivos que conferem benefícios diretos à saúde.

Sendo assim, a relação é de cooperação: os prebióticos nutrem o crescimento dos probióticos, e estes últimos trabalham para equilibrar a flora intestinal e ajudar na digestão.

Quais são os benefícios do consumo de prebióticos?

Abaixo, detalhamos como os prebióticos atuam em diferentes áreas do organismo.

Melhoria da Saúde Digestiva

Inicialmente, os prebióticos ajudam a aumentar a produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), como o butirato. Isso ocorre porque eles promovem a saúde da mucosa intestinal e regulam o trânsito, ajudando a aliviar tanto a constipação quanto a diarreia (Slavin, 2013).

Além disso, os AGCC possuem propriedades anti-inflamatórias. Portanto, ajudam a reduzir a inflamação e melhorar condições como a síndrome do intestino irritável e a colite ulcerativa (Morrison & Preston, 2016).

Fortalecimento do Sistema Imunológico e Absorção de Minerais

Os prebióticos podem ajudar a fortalecer o sistema imunológico através da modulação imune, estimulando a produção de anticorpos. Consequentemente, isso pode aumentar a resistência a infecções (Roberfroid et al., 2010).

Outro ponto importante é o aumento da biodisponibilidade de minerais. Prebióticos melhoram a absorção de cálcio e magnésio, o que pode beneficiar a saúde óssea (Slavin, 2013).

Controle do Peso e Saúde Mental

Estudos sugerem que prebióticos podem influenciar o metabolismo. Dessa maneira, ajudam a controlar o apetite e o peso corporal, possivelmente através da produção de hormônios relacionados à saciedade (Kleessen et al., 2007).

Finalmente, existe uma crescente evidência sobre o eixo intestino-cérebro. Nesse sentido, os prebióticos podem impactar a saúde mental e o humor ao reduzir a inflamação sistêmica (Rieder et al., 2017).

Principais Fontes de Prebióticos

Os prebióticos são encontrados em uma variedade de alimentos, particularmente em vegetais, frutas e grãos integrais. Confira a seguir as categorias principais:

Fibra Alimentar e Polissacarídeos

• Inulina: Encontrada em alho, cebola, alho-poró, aspargo, chicória e leguminosas. É uma das fibras mais estudadas (Gibson et al., 2004).
• Fructooligossacarídeos (FOS): Presentes em bananas, trigo e leguminosas. Especificamente, os FOS são conhecidos por estimular bifidobactérias (Slavin, 2013).
• Amido Resistente: Encontrado em bananas verdes e batatas cozidas refrigeradas. O amido resistente age aumentando a produção de AGCC (McCleary, 2014).

Outras Fontes Importantes

• Pectina: Encontrada em frutas como maçãs e cítricos (Sanz et al., 2009).
• Beta-glucanas: Presentes em aveia e cevada, com grande potencial para melhorar a saúde intestinal (Bairati et al., 2006).

Para aproveitar esses benefícios, é importante incluir uma variedade desses alimentos na dieta diária. Contudo, é possível considerar a suplementação após consulta profissional.

Confira os benefícios e as principais fontes de probióticos

Assim como os prebióticos, os probióticos oferecem vantagens específicas quando administrados corretamente.

Saúde Digestiva e Imunológica

Primeiramente, probióticos como Lactobacillus rhamnosus GG têm sido eficazes na prevenção da diarreia associada a antibióticos (McFarland, 2015). Além disso, podem reduzir os sintomas da Síndrome do Intestino Irritável (SII), como inchaço e dor (Sonnenburg & Bäckhed, 2016).

No que tange à imunidade, eles podem melhorar a função do sistema, ajudando a aumentar a produção de anticorpos (Hooper & Gordon, 2001).

Prevenção de Infecções e Saúde Mental

Certos probióticos ajudam a prevenir infecções vaginais e até respiratórias. Por exemplo, alguns estudos sugerem que eles reduzem a duração de gripes e resfriados (Hao et al., 2015).

Igualmente, há evidências de que probióticos podem influenciar a saúde mental, ajudando a reduzir sintomas de depressão e ansiedade através do eixo intestino-cérebro (Rieder et al., 2017).

Principais Fontes de Probióticos

Os probióticos são encontrados majoritariamente em alimentos fermentados. Veja as melhores opções:

• Iogurte: Contém Lactobacillus bulgaricus. Ajuda na digestão da lactose.
• Kefir: Uma mistura de bactérias e leveduras. Logo, é excelente para a saúde intestinal.
• Chucrute e Kimchi: Ricos em Lactobacillus, fornecem fibras e antioxidantes.
• Miso e Tempeh: Derivados de soja fermentada, ricos em nutrientes e enzimas.
• Kefir de Água: Uma alternativa vegana ao kefir tradicional.

Portanto, para obter os benefícios, considere adicionar alimentos fermentados à sua dieta regular, garantindo uma variedade de cepas.

Quando a suplementação com prebióticos e probióticos deve ser indicada?

Antes de tudo, é importante avaliar de forma personalizada. Por isso, busque orientação médica ou de um nutricionista. No entanto, a suplementação pode ser vantajosa em alguns casos específicos.

Casos para uso de Prebióticos

A suplementação com prebióticos vale a pena, principalmente, nos seguintes casos:

• Constipação crônica: Para regular o trânsito.
• Disbiose: Para restaurar bactérias benéficas.
• Suporte ao metabolismo: Auxiliando na manutenção do peso saudável.

Casos para uso de Probióticos

Em contrapartida, suplemente com probióticos nas seguintes situações:

• Após uso de antibióticos: Para restaurar o equilíbrio perdido.
• Diarreia infecciosa: Para reduzir a gravidade.
• Alergias e eczema: Especialmente em crianças.
• Doenças Inflamatórias Intestinais: Como complemento ao tratamento padrão.

Aproveite para conhecer os benefícios da proteína vegana para sua saúde e para alcançar o melhor desempenho em todas as sessões de treino.

Para quem os probióticos e prebióticos não são recomendados?

Embora sejam geralmente seguros para a maioria das pessoas, probióticos e prebióticos podem não ser adequados em certas situações. Por exemplo, indivíduos imunocomprometidos ou com condições médicas graves devem ter cautela.

Nesses casos, é essencial consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.

Em conclusão, neste conteúdo você conferiu as diferenças entre prebióticos e probióticos e entendeu a importância deles para o sistema digestivo.

Aproveite para conhecer os melhores suplementos para dieta e emagrecimento que podem contribuir ainda mais para a manutenção da sua saúde.

Até o próximo conteúdo!

Referências:

BAIRATI, I., et al. Beta-glucans and the immune system. In: Nutritional Immunology. CRC Press, 2006. [… demais referências mantidas …]

BRADSHAW, C. S., et al. Probiotics for the treatment of bacterial vaginosis. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), 2012.

GIBSON, G. R., et al. Dietary prebiotics: current status and new definitions. Food Science & Technology Bulletin: Functional Foods, v. 1, n. 1, p. 1-19, 2004.

HAO, Q., et al. Probiotics for the prevention of acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), 2015.

HILL, C., et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of probiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, v. 11, n. 8, p. 506-514, 2014.