Qual o melhor horário para tomar cafeína e melhorar o desempenho nos treinos?
Cafeína no Treino: Qual o Melhor Horário Para Tomar Segundo a Ciência?
A cafeína é uma das substâncias ergogênicas mais estudadas no mundo e amplamente utilizada no esporte devido aos seus efeitos diretos no sistema nervoso central, no metabolismo energético e no desempenho físico. Presentes no café, chás, cápsulas, pré-treinos e bebidas energéticas, seus efeitos podem variar conforme dose, sensibilidade individual e momento da ingestão.
Para extrair o máximo benefício, é fundamental entender como ela age no organismo, qual o melhor horário para consumir e qual dose é segura e eficaz segundo a literatura em fisiologia e bioquímica.
Como a cafeína age no corpo? (Base fisiológica e bioquímica)
A ação ergogênica da cafeína ocorre principalmente pela sua capacidade de bloquear os receptores de adenosina (A1 e A2A) no sistema nervoso central. A adenosina é uma molécula ligada à sensação de fadiga e sonolência. Ao bloquear esses receptores:
- diminui a percepção de esforço,
- aumenta o estado de alerta,
- eleva a atenção, foco e tempo de reação,
- aumenta a excitabilidade neuronal.
Além disso, estudos em fisiologia do exercício mostram que a cafeína:
No metabolismo energético
- Aumenta a mobilização de ácidos graxos através da lipólise estimulada pela adrenalina;
- Pode poupar glicogênio muscular em exercícios de longa duração;
- Eleva a atividade de enzimas como fosforilase, favorecendo a disponibilidade de energia.
No desempenho físico
A literatura científica aponta que a cafeína:
- aumenta a força e potência muscular,
- melhora resistência,
- aumenta tempo até a exaustão,
- reduz dor e percepção de fadiga induzida pelo exercício.
Esses efeitos fazem da cafeína um dos suplementos mais validados por entidades como o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) e a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN).
Qual é o melhor horário para tomar cafeína?
Após a ingestão, a cafeína é rapidamente absorvida pelo trato gastrointestinal e atinge seu pico plasmático entre 30 e 60 minutos, de acordo com estudos farmacocinéticos.
Por isso, a literatura recomenda: O melhor horário para tomar cafeína é entre 40 e 60 minutos antes do treino.
Esse é o período ideal para que:
- os níveis plasmáticos atinjam seu pico,
- os receptores de adenosina estejam ocupados,
- ocorra liberação aumentada de adrenalina e noradrenalina,
- haja maior recrutamento de unidades motoras.
O tempo pode variar conforme:
- velocidade de metabolismo hepático (CYP1A2),
- sensibilidade individual,
- tipo de produto (café, cápsula, pré-treino, liberação rápida ou lenta).
Qual é a dose ideal de cafeína para melhorar o desempenho?
De acordo com a ISSN, ACSM e revisões sistemáticas:
Dose ergogênica recomendada: 3 a 6 mg/kg de peso corporal
Exemplo:
Pessoa com 70 kg → 210 a 420 mg de cafeína.
Observações importantes:
- Iniciar com 100–200 mg é recomendado para avaliar tolerância.
- Doses acima de 6 mg/kg não aumentam o desempenho e elevam risco de efeitos colaterais.
- A ingestão diária total não deve ultrapassar 400 mg em adultos saudáveis (EFSA/ANVISA).
Formas de consumir cafeína no pré-treino
1. Café
- 80–120 mg por xícara
- A absorção pode ser um pouco mais lenta devido a compostos presentes nos grãos.
2. Cápsulas de cafeína
- Rápida absorção
- Dosagem precisa e controlada
3. Pré-treinos
- Podem combinar cafeína com beta-alanina, taurina, citrulina e creatina.
4. Termogênicos
- Combinações voltadas para foco + oxidação de gordura
- Devem ser usados com moderação devido à soma de estimulantes.
5. Bebidas energéticas
- Variam muito em açúcar e aditivos
- Geralmente 70–200 mg por lata
Cuidados ao usar cafeína como suplemento
Apesar de segura, a cafeína requer atenção:
- Evite no fim da tarde/noite: pode atrasar a fase circadiana e prejudicar o sono.
- Evite misturar com outros estimulantes (ioimbina, sinefrina, efedrina).
- Uso contínuo pode gerar tolerância — pausas estratégicas ajudam.
- Indivíduos com ansiedade, hipertensão, arritmias ou insônia devem consultar profissional antes de usar.
- Altas doses podem causar taquicardia, tremores, dor de cabeça, refluxo e irritabilidade.
Conclusão
Saber o melhor horário para tomar cafeína pode fazer toda a diferença nos seus treinos. Quando usada com estratégia, ela melhora o foco, a energia e o rendimento físico, seja para treinos intensos, cardio ou até mesmo musculação.
✅ Tome a cafeína de 30 a 60 minutos antes do treino
✅ Ajuste a dose à sua tolerância
✅ Escolha a forma que melhor funciona para você
✅ Use com responsabilidade e regularidade
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- Redução da percepção de esforço;
- Mais energia e disposição para treinar.
Esses efeitos fazem dela um dos suplementos mais usados por atletas de alto rendimento e também por quem busca mais performance no dia a dia.
Ellen Kwamme – Nutricionista – CRN 24103612