Beta-alanina: descubra o potencial, efeitos e para que serve o aminoácido
Inicialmente, a beta-alanina é um aminoácido não essencial que ganhou grande destaque no mundo fitness e sua popularidade continua crescendo. Devido aos seus efeitos ergogênicos interessantes, ela beneficia tanto atletas de elite quanto entusiastas do exercício físico.
Portanto, quando entendemos os efeitos e os benefícios potenciais da suplementação com beta-alanina, podemos otimizar os treinos e alcançar objetivos com mais eficácia. Contudo, assim como acontece com qualquer suplemento, você deve compreender não apenas as vantagens, mas também as questões de segurança e as possíveis interações com a saúde.
Neste texto, exploraremos a fundo o que a beta-alanina oferece e seus mecanismos de ação. Além disso, analisaremos suas aplicações práticas e limitações. Dessa forma, você poderá tomar decisões informadas sobre o uso e a incorporação desse nutriente em sua rotina.
O que é a beta-alanina?
Basicamente, a beta-alanina é um aminoácido não essencial. Ou seja, o próprio corpo humano a produz, mas você também pode obtê-la através da dieta. Este composto desempenha um papel fundamental na síntese da carnosina, uma substância que encontramos principalmente nos músculos esqueléticos.
Para entender melhor como ela funciona, precisamos analisar três pontos principais abaixo.
O papel da carnosina no organismo
Primeiramente, a carnosina regula o pH muscular durante o exercício intenso. Consequentemente, ela ajuda a retardar a fadiga e melhora o desempenho. Durante atividades físicas vigorosas, os músculos demandam mais energia do que a respiração aeróbica consegue fornecer. Por isso, o corpo entra em um estado de glicólise anaeróbica.
Entendendo a fadiga e a acidose muscular
Esse processo resulta na produção excessiva de ácido lático. Logo, ocorre um acúmulo de lactato e prótons, o que diminui o pH intracelular muscular. Esse fenômeno, conhecido como acidose muscular, contribui diretamente para a fadiga e, por conseguinte, reduz o desempenho atlético.
Além disso, as cãibras musculares podem ter relação com essa acidose.¹ Nesse cenário, a carnosina atua como um agente tampão. Ela dificulta a acidificação decorrente dos exercícios e ajuda a manter o pH muscular estável.² De acordo com a literatura, a concentração de carnosina aumenta entre 40% e 60% logo após o início da suplementação.³
Dessa maneira, o atleta consegue estender o tempo de treino. Isso facilita a evolução e o desenvolvimento na prática de exercícios específicos.
Benefícios para a saúde geral
Além das vantagens diretas sobre o desempenho físico, pesquisas recentes exploram o papel da beta-alanina em outros aspectos. Isso inclui, por exemplo, a modulação do sistema imunológico e possíveis efeitos neuroprotetores.
Estudos preliminares sugerem que a beta-alanina pode proteger contra o estresse oxidativo. Entretanto, a ciência ainda necessita de mais investigações para confirmar esses efeitos.
Quais são os benefícios da beta-alanina?
A beta-alanina oferece uma série de benefícios interessantes para quem frequenta a academia. Para detalhar melhor cada um, separamos as principais vantagens abaixo:
Aumento do Desempenho Físico
Vários estudos demonstraram que suplementar com beta-alanina aumenta significativamente a capacidade de exercício. Sendo assim, os atletas conseguem treinar por períodos mais longos antes de atingir a exaustão total.
Retardamento da Fadiga Muscular
Como mencionado anteriormente, a suplementação eleva a produção de carnosina. Esta substância atua como um tampão no músculo e mantém um pH ótimo. Consequentemente, isso adia a fadiga e permite um desempenho superior.
Melhora da Composição Corporal
Alguns estudos indicam que a beta-alanina auxilia na melhora da composição física. Ou seja, ela pode promover tanto a perda de gordura quanto o aumento da massa muscular magra em determinados contextos.
Tolerância ao Treino Intenso
Finalmente, quem pratica treinos de alta intensidade, como levantamento de peso ou HIIT, se beneficia muito. A substância aumenta a capacidade do corpo de suportar a carga desses exercícios exigentes.
Mas lembre-se: para obter resultados positivos, um nutricionista deve orientar o consumo. Aproveite para conferir também nossa lista com 10 suplementos para ter mais energia.
Como fazer uso correto da Beta-Alanina?
Para extrair os máximos benefícios, você deve seguir as recomendações de dosagem adequadas. Geralmente, os estudos científicos utilizam doses entre 2 e 5 gramas por dia.⁶
Frequentemente, as pessoas utilizam a beta-alanina como um pré-treino. Isso ocorre porque seus efeitos de aumento de performance ficam mais pronunciados quando o consumo acontece regularmente ao longo do tempo.
Quanto tempo a beta-alanina leva para fazer efeito?
A beta-alanina pode levar de duas a quatro semanas para proporcionar os primeiros resultados visíveis. Porém, esses sinais iniciais dependem diretamente da dose ingerida diariamente.
Portanto, é fundamental não ter pressa e evitar o consumo indiscriminado. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) recomenda uma quantidade máxima diária de 2g. Além disso, indica dividir em doses de, no máximo, 300 mg com intervalos de 120 minutos.⁷
A beta-alanina causa efeitos colaterais?
Consideramos a beta-alanina segura para a maioria das pessoas. No entanto, alguns indivíduos podem experimentar efeitos colaterais leves. O mais comum é o formigamento na pele, conhecido como “parestesia”.
Embora seja uma sensação estranha, esse efeito é inofensivo. Uma dica valiosa para diminuir essa sensação é fracionar a dose total em porções menores. Todavia, se você notar qualquer efeito adverso persistente, recomendamos interromper o uso e consultar um profissional.
Quem não deve consumir a beta-alanina?
Por precaução, não recomendamos a beta-alanina para gestantes, lactantes e crianças. Caso você não se encaixe nesses grupos, mas tenha condições de saúde específicas, visite um médico antes de iniciar o uso. Em caso de dúvidas, procure sempre a orientação de um especialista.
A Beta-alanina pode ser tomada junto com creatina?
Sim, você pode consumir a beta-alanina em associação à creatina. Afinal, ambos são aminoácidos que aumentam o desempenho na atividade física. Portanto, quando os combinamos, a tendência é potencializar a performance esportiva.
A nossa dica é realizar a suplementação no pré-treino. Com isso, você otimiza sua resistência cardiorrespiratória.
Confira mais sobre a suplementação pré-treino em nosso site. Neste artigo, você viu informações cruciais sobre a beta-alanina, um suplemento capaz de elevar seu treino a outro patamar.
Bons treinos e até o próximo conteúdo!
Referências:
- HOFFMAN, Jay R.; VARANOSKE, Alyssa; STOUT, Jeffrey R. Effects of β-Alanine Supplementation on Carnosine Elevation and Physiological Performance. 1. ed. [s.l.] : Elsevier Inc., 2018. v. 84 DOI: 10.1016/bs.afnr.2017.12.003. Disponível em: http://dx.doi.org/10.1016/bs.afnr.2017.12.003.
- ABE, H. Role of Histidine-Related Compounds as Intracellular Proton Buffering Constituents in Vertebrate Muscle. Biochemistry (Moscow), [S. l.], v. 65, n. 7, p. 757–765, 2000.
- HARRIS, R. C. et al. The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, [S. l.], v. 30, 24 n. 3 SPEC. ISS., p. 279–289, 2006. DOI: 10.1007/s00726-006-0299-9.
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- HILL, C. A.; HARRIS, R. C.; KIM, H. J.; HARRIS, B. D.; SALE, C.; BOOBIS, L. H.; KIM, C. K.; WISE, J. A. Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, [S. l.], v. 32, n. 2, p. 225–233, 2007. DOI: 10.1007/s00726-006-0364-4.
- PAINELLI, Vitor de Salles. Influência do estado de treinamento sobre o desempenho físico em resposta à suplementação de beta-alanina. 2013. Tese de Doutorado – Universidade de São Paulo. Disponível em: https://www.teses.usp.br/teses/disponiveis/39/39132/tde-07072014-155832/en.php. Acesso em: 28/04/2024.
- AGÊNCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA. Minuta Instrução Normativa – IN n° [no], de [dia] de [mês por extenso] de [ano]. [s.l: s.n.]. Disponível em: https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/regulamentacao/agenda-regulatoria/minutas-previas/arquivos/2021/rop-20-2021/minutardc_item2-4-1_rop_20_21.pdf. Acesso em: 28/04/2024.