Beta-alanina: descubra o potencial, efeitos e para que serve o aminoácido

A beta-alanina é um aminoácido não essencial que tem ganhado destaque no mundo fitness, com uma popularidade crescente. Com efeitos ergogênicos interessantes, ela pode beneficiar atletas e entusiastas do exercício físico. 

Assim, ao entender os efeitos e os benefícios potenciais da suplementação com beta-alanina, os praticantes de exercícios podem otimizar seus treinos e alcançar seus objetivos com mais eficácia. No entanto, como acontece com qualquer suplemento, é crucial compreender não apenas os benefícios potenciais, mas também as considerações de segurança e as possíveis interações com outros aspectos da saúde. 

Neste texto, vamos explorar mais a fundo o que a beta-alanina pode oferecer, seus mecanismos de ação no corpo humano, bem como suas aplicações práticas e limitações, para que os indivíduos possam tomar decisões informadas sobre seu uso e incorporação em suas rotinas de exercícios.

O que é a beta-alanina?

A beta-alanina é um aminoácido não essencial, o que significa que é produzido pelo próprio corpo humano, mas também pode ser obtido através da dieta. Este composto desempenha um papel crucial na síntese da carnosina, composto encontrado principalmente nos músculos esqueléticos.

A carnosina desempenha um papel importante na regulação do pH muscular durante o exercício intenso, ajudando a retardar a fadiga e a melhorar o desempenho. Durante atividades físicas intensas, os músculos requerem mais energia do que a respiração aeróbica pode fornecer, levando à glicólise anaeróbica. Esse processo resulta na produção excessiva de ácido lático, que causa acúmulo de lactato e prótons, diminuindo o pH intracelular muscular. Esse fenômeno, conhecido como acidose muscular, contribui para a fadiga muscular, reduzindo o desempenho atlético. As cãibras musculares podem estar relacionadas à acidose muscular, um fenômeno onde há acumulação de ácido lático nos músculos durante atividades físicas intensas.¹ A carnosina intramuscular atua como um agente tampão que dificulta a acidificação decorrente de exercícios físicos intensos, ajudando a manter o pH muscular estável ². De acordo com a literatura, a concentração de carnosina na musculatura aumenta de 40% a 60% após o início da suplementação com beta-alanina.³ ⁴ ⁵ 

Assim, esse fator é capaz de fazer com que o atleta consiga esticar o tempo de treino, facilitando a evolução e o desenvolvimento na prática de exercícios específicos e da atividade física como um todo.

Além dos benefícios diretos sobre o desempenho físico, pesquisas recentes também exploram o papel da beta-alanina em outros aspectos da saúde, incluindo a modulação do sistema imunológico e possíveis efeitos neuroprotetores. Estudos preliminares sugerem que a beta-alanina pode desempenhar um papel na proteção contra o estresse oxidativo e na promoção da saúde neurológica, embora mais investigações sejam necessárias para confirmar esses efeitos e entender completamente seus mecanismos.

Quais são os benefícios da beta-alanina?

A beta alanina oferece uma série de benefícios interessantes para quem faz academia. Entre as vantagens da suplementação com beta alanina estão:

1. Aumento do Desempenho Físico: Vários estudos demonstraram que a suplementação com beta-alanina pode aumentar significativamente a capacidade de exercício de alta intensidade, permitindo que os atletas treinem por períodos mais longos antes de atingir a exaustão.
2. Retardamento da Fadiga Muscular: A carnosina, cuja produção é aumentada pela suplementação com beta-alanina, atua como um tampão de ácido no músculo, ajudando a manter um pH muscular ótimo durante o exercício intenso. Isso pode retardar a fadiga muscular e permitir um desempenho atlético superior.
3. Melhora da Composição Corporal: Alguns estudos sugerem que a beta-alanina pode ajudar a melhorar a composição corporal, promovendo a perda de gordura e o aumento da massa muscular magra.
4. Aumento da Tolerância ao Treinamento de Alta Intensidade: Aqueles que participam de treinos de alta intensidade, como levantamento de peso ou exercícios intervalados de alta intensidade (HIIT), podem se beneficiar da suplementação com beta-alanina, pois ela pode aumentar a capacidade de suportar esses tipos de exercícios exigentes.

Mas é fundamental que, para ter resultados positivos, o consumo da suplementação deve ser orientado e acompanhado por um nutricionista.

Aproveite para conferir 10 suplementos para ter mais energia e disposição para suas atividades diárias.

Como fazer uso correto da Beta-Alanina?

Para obter os máximos benefícios da beta-alanina, é importante seguir as recomendações de dosagem adequadas. Geralmente, doses entre 2 e 5 gramas por dia têm sido usadas em estudos científicos para melhorar o desempenho atlético.⁶

A beta-alanina é frequentemente tomada como um suplemento pré-treino, já que seus efeitos de aumento de desempenho são mais pronunciados quando tomados regularmente ao longo do tempo.

Quanto tempo a beta-alanina leva para fazer efeito?

A beta-alanina pode levar de duas a quatro semanas para proporcionar os primeiros efeitos. Porém, esses primeiros sinais dependem da dose ingerida.

É fundamental não ter pressa e com isso fazer consumo indiscriminado da suplementação. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária, a Anvisa, recomenda uma quantidade máxima diárias de 2g, em doses de, no máximo, 300 mg em intervalos de 120 minutos.⁷

A beta-alanina causa efeitos colaterais?

A beta-alanina é considerada segura para a maioria das pessoas quando usada conforme as instruções, algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais leves, como formigamento na pele, conhecido como “parestesia” que é um efeito esperado. Uma dica para diminuir esse efeito é fracionar a dose indicada em doses menores ao longo do dia.  

Este efeito colateral é inofensivo e geralmente desaparece dentro de alguns minutos. No entanto, se você experimentar qualquer efeito colateral adverso, é sempre recomendável interromper o uso e consultar um profissional de saúde.

Quem não pode consumir a suplementação com beta-alanina?

A beta-alanina não é recomendada para gestantes, lactantes e crianças. Caso você não se encaixe nesses grupos mas tenha condições de saúde que requerem cuidado, é importante visitar um profissional de saúde. Em caso de dúvidas, procure sempre orientação de um médico e/ou nutricionista. 

A Beta-alanina pode ser tomada junto com creatina?

Sim. A beta-alanina pode ser consumida em associação à creatina.  Os dois nutrientes são aminoácidos que aumentam o desempenho na atividade física. Assim, quando combinados, a tendência é que a performance esportiva se potencialize.

A dica é que a suplementação seja feita no pré-treino, com isso você pode ter sua resistência cardiorespiratória e performance otimizadas.

Confira mais sobre a suplementação pré-treino e quais produtos são os mais indicados para as suas necessidades em conteúdo completo em nosso site.

Neste conteúdo, você viu informações importantes sobre a beta-alanina, uma suplementação que pode levar seu desempenho a outro patamar.

Bons treinos e até o próximo conteúdo! 

Referências: 

1. HOFFMAN, Jay R.; VARANOSKE, Alyssa; STOUT, Jeffrey R. Effects of β-Alanine Supplementation on Carnosine Elevation and Physiological Performance. 1. ed. [s.l.] : Elsevier Inc., 2018. v. 84 DOI: 10.1016/bs.afnr.2017.12.003. Disponível em: <http://dx.doi.org/10.1016/bs.afnr.2017.12.003>.

2. ABE, H. Role of Histidine-Related Compounds as Intracellular Proton Buffering Constituents in Vertebrate Muscle. Biochemistry (Moscow), [S. l.], v. 65, n. 7, p. 757–765, 2000.

3. HARRIS, R. C. et al. The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, [S. l.], v. 30, 24 n. 3 SPEC. ISS., p. 279–289, 2006. DOI: 10.1007/s00726-006-0299-9.

4. HARRIS, R. C.; MARLIN, D. J.; DUNNETT, M.; SNOW, D. H.; HULTMAN, E. Muscle buffering capacity and dipeptide content in the Thoroughbred horse, Greyhound dog and man. Comparative Biochemistry and Physiology — Part A: Physiology, [S. l.], v. 97, n. 2, p. 249–251, 1990. DOI: 10.1016/0300-9629(90)90180-Z.

5. HILL, C. A.; HARRIS, R. C.; KIM, H. J.; HARRIS, B. D.; SALE, C.; BOOBIS, L. H.; KIM, C. K.; WISE, J. A. Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, [S. l.], v. 32, n. 2, p. 225–233, 2007. DOI: 10.1007/s00726-006-0364-4.

6. PAINELLI, Vitor de Salles. Influência do estado de treinamento sobre o desempenho físico em resposta à suplementação de beta-alanina. 2013. Tese de Doutorado – Universidade de São Paulo. Disponível em: <https://www.teses.usp.br/teses/disponiveis/39/39132/tde-07072014-155832/en.php>. Acesso em: 28/04/2024.

7. AGÊNCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA. Minuta Instrução Normativa – IN n° [no], de [dia] de [mês por extenso] de [ano]. [s.l: s.n.]. Disponível em: <https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/regulamentacao/agenda-regulatoria/minutas-previas/arquivos/2021/rop-20-2021/minutardc_item2-4-1_rop_20_21.pdf>. Acesso em: 28/04/2024.