Guia de vitaminas e minerais de A a Z: suas funções, fontes e suplementação

Ter uma dieta equilibrada é essencial para garantir que o corpo receba todos os nutrientes necessários para funcionar corretamente. 

As vitaminas e os minerais desempenham papéis fundamentais em diversos processos fisiológicos, desde a produção de energia até o fortalecimento do sistema imunológico. 

Este guia de A a Z traz uma visão detalhada de cada vitamina e mineral, suas funções no organismo, as principais fontes alimentares e quando a suplementação pode ser indicada.

• Vitamina A

A vitamina A é essencial para a saúde dos olhos, o crescimento celular e o fortalecimento do sistema imunológico. Ela ajuda a prevenir problemas de visão, como a cegueira noturna, e é importante para a manutenção de tecidos epiteliais.

Principais fontes: Cenoura, batata-doce, espinafre, fígado, gema de ovo e leite fortificado.

Quando a suplementação é indicada: Atletas e praticantes de atividades físicas intensas podem considerar a suplementação em caso de treinos prolongados que exijam uma demanda maior de reparação tecidual, mas devem fazê-lo com cautela, pois doses excessivas podem ser tóxicas.

As vitaminas do complexo B desempenham papéis cruciais no metabolismo energético, no sistema nervoso, e na manutenção da saúde celular. Cada uma dessas vitaminas tem uma função específica, e a deficiência de qualquer uma delas pode causar diversos problemas de saúde. Abaixo, estão os detalhes das funções de cada vitamina do complexo B e os sintomas de deficiência associados:

• Vitaminas do Complexo B

Auxiliam no metabolismo energético, produção de células vermelhas e saúde do sistema nervoso. Participam como cofatores em várias reações de produção de energia e síntese de neurotransmissores. Melhoram a energia, memória e saúde do sistema nervoso.

Vitamina B1 (Tiamina)

Funções: Atua como cofator para enzimas na conversão de carboidratos em energia. Essencial para o funcionamento dos músculos, coração e sistema nervoso. Participa da síntese de neurotransmissores como o acetilcolina.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Funções: Atua como cofator para reações de oxidação e redução no metabolismo energético. Essencial para a saúde da pele, olhos, e para o metabolismo de outras vitaminas B.

Vitamina B3 (Niacina)

Funções: Participa de reações enzimáticas essenciais para a produção de energia celular. Contribui para a saúde da pele e para o sistema digestivo.

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

Funções: Essencial na formação da coenzima A, que participa do ciclo do ácido cítrico para geração de energia.Necessária para a síntese de hormônios e neurotransmissores.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Funções: Importante para a síntese de neurotransmissores como a serotonina e dopamina. Essencial para o metabolismo de aminoácidos e formação de hemoglobina.

Vitamina B7 (Biotina)

Funções: Cofator essencial para enzimas que metabolizam gorduras, carboidratos e proteínas. Contribui para a saúde da pele, cabelo e unhas.

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Funções: Essencial para a síntese de DNA e RNA, especialmente importante na divisão celular. Fundamental durante a gravidez para o desenvolvimento neural do feto.

Vitamina B12 (Cobalamina)

 Funções: Essencial para a formação de células vermelhas do sangue e saúde do sistema nervoso. Atua na síntese de DNA e no metabolismo de aminoácidos e ácidos graxos.

Sintomas de Deficiência de Vitaminas do Complexo B no Dia a Dia

A deficiência de vitaminas do complexo B pode impactar o desempenho físico, mental e a saúde em geral, especialmente para atletas, que têm maiores necessidades nutricionais devido ao nível elevado de esforço e ao metabolismo acelerado. Vamos detalhar os sintomas de déficit no cotidiano, as principais fontes alimentares, e as recomendações de suplementação, especialmente para atletas

1. Fadiga e Baixa Energia

   – Deficiência de vitamina B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina) e B5 (Ácido Pantotênico) pode levar a uma produção reduzida de energia, uma vez que elas são essenciais no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas.

   – Sintomas no dia a dia: cansaço constante, dificuldade para concluir tarefas, indisposição ao longo do dia.

2. Dificuldade de Concentração e Memória

   – A deficiência de B6 e B12 pode afetar o sistema nervoso, pois ambas são essenciais para a síntese de neurotransmissores.

   – Sintomas no dia a dia: Esquecimentos frequentes, dificuldade de foco e problemas para processar informações.

3. Alterações de Humor e Ansiedade

   – A deficiência de B6 e B12 está associada a problemas de humor, uma vez que essas vitaminas estão envolvidas na produção de serotonina e dopamina.

   – Sintomas no dia a dia: Irritabilidade, sensação de tristeza sem motivo aparente, ansiedade.

4. Problemas de Pele, Cabelo e Unhas

   – Vitaminas como B2 (Riboflavina) e B7 (Biotina) são importantes para a saúde da pele, cabelo e unhas.

   – Sintomas no dia a dia: Pele seca, rachaduras nos cantos da boca, queda de cabelo, unhas frágeis.

5. Cãibras e Fraqueza Muscular

   – A deficiência de B1, B5 e B6 pode levar a problemas musculares, pois essas vitaminas são essenciais para o funcionamento dos músculos.

  – Sintomas no dia a dia: Espasmos musculares, cãibras, sensação de fraqueza nas pernas e braços.

6. Problemas Digestivos

   – A vitamina B3 (Niacina) é importante para a digestão e para a saúde do sistema gastrointestinal.

   – Sintomas no dia a dia: Perda de apetite, indigestão, náuseas.

Principais Fontes Alimentares das Vitaminas do Complexo B

– Vitamina B1 (Tiamina): Carnes magras, nozes, sementes de girassol, cereais integrais, feijão.

– Vitamina B2 (Riboflavina): Leite, ovos, vegetais verdes, fígado, cereais fortificados.

– Vitamina B3 (Niacina): Carnes, peixe, frango, amendoim, grãos integrais.

– Vitamina B5 (Ácido Pantotênico): Frango, cogumelos, batata, ovos, grãos integrais.

– Vitamina B6 (Piridoxina): Atum, salmão, batata, banana, carne de aves, grão-de-bico.

– Vitamina B7 (Biotina): Ovos, nozes, carne de fígado, peixe, sementes, batata-doce.

– Vitamina B9 (Ácido Fólico): Espinafre, feijão, aspargos, brócolis, abacate, suco de laranja.

– Vitamina B12 (Cobalamina): Carnes, frutos do mar, ovos, leite e produtos lácteos (os veganos devem considerar suplementação).

Suplementação do Complexo B para Atletas

Para atletas, a demanda de vitaminas do complexo B pode ser maior devido ao aumento do metabolismo energético e à recuperação muscular. Para atletas, uma dieta rica em vitaminas do complexo B e, quando necessário, a suplementação, pode oferecer benefícios substanciais em termos de energia, recuperação e saúde geral, ajudando a manter um desempenho elevado e bem-estar. Aqui estão algumas considerações para a suplementação:

Vitamina B1 (Tiamina):  A suplementação de tiamina pode ser considerada para manter altos níveis de energia durante treinos longos, especialmente se estiverem em uma dieta rica em carboidratos.

Vitamina B2 (Riboflavina): Muito indicado para atletas de resistência, como corredores e ciclistas, que têm um metabolismo acelerado e necessitam de maior produção de energia durante o exercício prolongado.

Vitamina B3 (Niacina): indicado para quem pratica exercícios aeróbicos e treinos de alta intensidade. No entanto, é importante controlar as doses, pois grandes quantidades podem causar desconforto, como vermelhidão e formigamento.

Vitamina B6 (Piridoxina): indicado para indivíduos que treinam com pesos ou fazem treinos de alta intensidade podem precisar de mais B6 para ajudar na síntese proteica e na recuperação muscular, especialmente se estiverem seguindo uma dieta rica em proteínas.

Vitamina B12 (Cobalamina): Particularmente importante para atletas veganos ou vegetarianos, pois a B12 é principalmente encontrada em alimentos de origem animal. a B12 é uma garantia para que a produção de energia e o desempenho muscular não sejam prejudicados. Idosos também podem precisar de suplementação devido à redução da absorção com o envelhecimento.

Vitamina B6 e B9 (Ácido Fólico): Importante para atletas do sexo feminino, especialmente devido à relação entre B6 e ácido fólico com o sistema hormonal e a saúde reprodutiva. A suplementação específica pode ser indicada para mulheres, em particular durante o período pré-menstrual, quando os sintomas de deficiência tendem a ser mais evidentes.

Benefícios da Suplementação para Atletas:

Melhora do desempenho físico: A presença adequada de vitaminas B auxilia na produção de energia, retardando a fadiga e melhorando a resistência.

Recuperação muscular e prevenção de lesões: As vitaminas B são essenciais para a recuperação celular e para a função muscular, ajudando a reduzir o risco de lesões e melhorar a recuperação.

Saúde mental e emocional: Auxilia na redução de estresse e ansiedade, melhorando o foco e a concentração, fatores importantes para o rendimento esportivo.

*Precauções na Suplementação* : Embora a maioria das vitaminas B seja solúvel em água (o que facilita sua eliminação pelo corpo), doses muito elevadas, especialmente de B6 e niacina, podem causar efeitos colaterais como neuropatia (B6) e erupções cutâneas (niacina). É sempre aconselhável que a suplementação seja feita sob orientação de um nutricionista ou médico, especialmente para ajustes de dosagem.

• Vitamina C

Antioxidante Poderoso: Neutraliza os radicais livres gerados durante o metabolismo e o estresse físico, protegendo as células contra o dano oxidativo. Produção de Colágeno: Essencial para a síntese de colágeno, que mantém a integridade da pele, articulações, vasos sanguíneos e ossos. Absorção de Ferro: Melhora a absorção do ferro não-heme (proveniente de vegetais), prevenindo ou tratando a anemia. Fortalecimento do Sistema Imunológico: Estimula a produção de glóbulos brancos, ajudando na defesa contra infecções. Recuperação Muscular: Reduz a inflamação e acelera a recuperação após exercícios intensos, especialmente em atletas.

Principais Fontes de Vitamina C

A vitamina C é encontrada em abundância em alimentos frescos, especialmente frutas e vegetais. Exemplos incluem:

• Frutas cítricas: Laranja, limão, tangerina e toranja.
• Frutas vermelhas: Morango, acerola, kiwi e goiaba.
• Vegetais: Pimentão, brócolis, couve, espinafre, tomate e batata.

Observação Importante

A vitamina C é sensível ao calor e à luz. O cozimento prolongado pode reduzir seu teor nos alimentos. Prefira consumi-los crus ou levemente cozidos no vapor.

Deficiência de Vitamina C

A falta de vitamina C, embora rara, pode causar sintomas como:

1. Cansaço e fraqueza: Redução da produção de colágeno e do metabolismo energético.
2. Sangramento e inflamação das gengivas: Devido à fragilidade dos vasos sanguíneos.
3. Cicatrização lenta de feridas: Relacionada à síntese inadequada de colágeno.
4. Pele seca e áspera: Associada à produção insuficiente de colágeno.
5. Dor nas articulações: Resultante do enfraquecimento do tecido conjuntivo.
6. Escorbuto: Uma condição severa e rara causada pela deficiência prolongada de vitamina C.

Quando a Suplementação de Vitamina C

é Indicada Embora a maioria das pessoas consiga atender às necessidades diárias de vitamina C por meio da dieta, em algumas situações a suplementação pode ser benéfica:

1. Atletas de Alta Performance

• Exercícios intensos, como corridas de longa distância, ciclismo e levantamento de peso, geram maior produção de radicais livres. A vitamina C pode ajudar a reduzir o dano oxidativo e promover uma recuperação mais rápida.
• Dose recomendada: De 250 a 1.000 mg/dia, dependendo da intensidade do treino e das necessidades individuais.

2. Indivíduos com Imunidade Baixa

• Durante períodos de maior suscetibilidade a infecções (gripes, resfriados), a suplementação pode reduzir a gravidade e a duração dos sintomas.

3. Situações Específicas

• Estresse físico e mental elevado: Pessoas que enfrentam grande estresse podem beneficiar-se da suplementação para equilibrar o sistema antioxidante.
• Tabagismo e poluição: Fumantes ou pessoas expostas a poluição têm maior necessidade de vitamina C devido ao estresse oxidativo constante.
• Recuperação de cirurgias ou ferimentos: A vitamina C acelera a cicatrização e a regeneração dos tecidos.

Resumo para Atletas

• Benefícios: Reduz o dano oxidativo causado por exercícios intensos, acelera a recuperação muscular e fortalece a imunidade.
• Recomendação Prática: Associar alimentos ricos em vitamina C com refeições que contenham ferro vegetal (ex.: couve e suco de laranja) para maximizar a absorção de ferro e otimizar os benefícios antioxidantes.

A vitamina C, tanto pela alimentação quanto pela suplementação estratégica, é uma aliada poderosa para a saúde geral e para a otimização do desempenho esportivo.

• Vitamina D

A vitamina D é um nutriente essencial com papel crucial na saúde óssea, muscular e imunológica. Embora seja obtida por meio da exposição ao sol e de algumas fontes alimentares, sua deficiência é comum, especialmente em pessoas que passam pouco tempo ao ar livre, atletas que treinam em ambientes fechados e indivíduos com dietas restritivas.

Funções da Vitamina D

1. Absorção de Cálcio e Fósforo: Facilita a absorção intestinal desses minerais, promovendo a mineralização dos ossos e dentes.
2. Manutenção da Saúde Óssea: Previne doenças como osteoporose e raquitismo, garantindo a integridade do esqueleto.
3. Regulação do Sistema Imunológico: Ajuda na modulação da resposta imune, reduzindo o risco de infecções e doenças autoimunes.
4. Força Muscular e Desempenho Físico: Contribui para a função muscular adequada, reduzindo o risco de quedas e lesões.
5. Controle da Inflamação: Atua na regulação de processos inflamatórios, o que é importante para a recuperação após treinos intensos.

Fontes de Vitamina D

1. Exposição Solar

• A maior parte da vitamina D é sintetizada na pele através da exposição à radiação UVB.
• Recomendação: 10 a 30 minutos de exposição ao sol, sem protetor solar, pelo menos 3 vezes por semana (considerando braços e pernas descobertos). Pessoas de pele mais escura ou que vivem em locais com baixa incidência solar podem precisar de mais tempo.

2. Fontes Alimentares

Embora as fontes alimentares sejam limitadas, alguns alimentos são ricos em vitamina D, como:

• Peixes gordurosos: Salmão, atum, sardinha e cavala.
• Óleo de fígado de bacalhau.
• Gema de ovo.
• Cogumelos expostos à luz solar.
• Alimentos fortificados: Leites, cereais e sucos.

3. Suplementação

Para quem tem pouca exposição ao sol ou não consome alimentos ricos em vitamina D, a suplementação é recomendada.

Deficiência de Vitamina D

A deficiência de vitamina D pode causar diversos problemas, como:

1. Osteomalácia e Raquitismo: Enfraquecimento dos ossos em adultos e crianças, respectivamente.
2. Fraqueza Muscular: Aumenta o risco de quedas e lesões.
3. Dores Crônicas: Especialmente em músculos e articulações.
4. Baixa Imunidade: Maior suscetibilidade a infecções, como gripes e resfriados.
5. Fadiga e Cansaço: Devido à função reduzida do metabolismo energético.

Sinais no Dia a Dia

• Fadiga persistente.
• Dores nos ossos e articulações.
• Fraqueza muscular ou cãibras frequentes.
• Resfriados recorrentes.

Quando a Suplementação é Indicada?

A suplementação é indicada para:

1. Indivíduos com deficiência comprovada: Diagnosticada por exame de sangue (níveis de vitamina D abaixo de 20 ng/mL).
2. Pessoas com pouca exposição ao sol: Profissionais que trabalham em ambientes fechados ou que vivem em regiões de baixa radiação solar.
3. Idosos: A produção de vitamina D pela pele diminui com a idade.
4. Atletas de alta performance: Para otimizar a recuperação muscular, a saúde óssea e a imunidade.
5. Gestantes e lactantes: Para garantir a saúde do bebê e da mãe.

Benefícios para Atletas

• Desempenho Físico: Melhora a força e a função muscular.
• Recuperação Acelerada: Reduz a inflamação após exercícios intensos.
• Prevenção de Lesões: Fortalece os ossos e reduz o risco de fraturas por estresse.
• Imunidade: Protege contra infecções, especialmente em períodos de treinos intensos.

• Vitamina E

A vitamina E é um nutriente lipossolúvel conhecido principalmente por sua ação antioxidante, ajudando a proteger as células contra danos oxidativos, o que é especialmente importante para atletas e pessoas expostas a estresse físico elevado. Além disso, contribui para a saúde da pele, olhos e sistema imunológico.

Funções da Vitamina E

1. Antioxidante Poderoso: Neutraliza os radicais livres gerados durante o metabolismo ou o exercício físico intenso.
2. Proteção Muscular: Reduz o dano muscular causado pelo estresse oxidativo, ajudando na recuperação pós-treino.
3. Saúde da Pele: Promove hidratação e elasticidade, protegendo contra o envelhecimento precoce.
4. Sistema Imunológico: Ajuda na defesa contra infecções.
5. Saúde Cardiovascular: Protege as células do endotélio, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.

Fontes de Vitamina E A vitamina E está presente em uma variedade de alimentos, especialmente ricos em gorduras saudáveis. Exemplos incluem:

• Óleos vegetais: Óleo de girassol, óleo de amêndoas e azeite de oliva.
• Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de girassol e castanha-do-pará.
• Vegetais de folhas verdes: Espinafre, couve e brócolis.
• Outros: Abacate e gérmen de trigo.

Quando a Suplementação é Indicada?

1. Atletas de Alta Performance:
   • Treinos intensos geram maior produção de radicais livres, aumentando a necessidade de vitamina E para prevenir danos musculares e promover recuperação.
   • Dose recomendada para suplementação: 100 a 400 UI/dia, dependendo da intensidade do exercício.
2. Indivíduos com Deficiência:
   • Deficiência é rara, mas pode ocorrer em pessoas com má absorção de gorduras (ex.: em casos de doenças hepáticas ou pancreáticas).
3. Condições Específicas:
   • Pessoas expostas a ambientes poluídos ou fumantes podem se beneficiar da suplementação, já que o estresse oxidativo nesses casos é maior.

• Vitamina K

A vitamina K é um nutriente lipossolúvel essencial para a coagulação do sangue e a saúde dos ossos. Ela também desempenha papel importante na prevenção da calcificação arterial, o que beneficia tanto a saúde cardiovascular quanto a estrutura óssea.

Funções da Vitamina K

1. Coagulação Sanguínea: Necessária para a ativação de proteínas que controlam o processo de coagulação.
2. Saúde Óssea: Promove a fixação do cálcio nos ossos, evitando a osteoporose.
3. Prevenção de Calcificação Arterial: Reduz a deposição de cálcio nos vasos sanguíneos, ajudando a prevenir doenças cardiovasculares.
4. Regeneração Muscular e Recuperação: Beneficia atletas ao proteger contra lesões ósseas e contribuir para a recuperação de fraturas.

Fontes de Vitamina K

Existem dois tipos principais de vitamina K:

• K1 (Filoquinona): Encontrada em vegetais.
  • Fontes: Couve, espinafre, brócolis, alface, acelga.
• K2 (Menaquinona): Presente em alimentos fermentados e de origem animal.
  • Fontes: Natto (soja fermentada), fígado, queijos envelhecidos e ovos.

Quando a Suplementação é Indicada?

1. Fortalecimento dos Ossos:
   • Atletas que praticam esportes de impacto (saltos, corridas) têm maior risco de fraturas e podem se beneficiar da suplementação para melhorar a densidade óssea.
   • Dose recomendada: 100 a 200 mcg/dia.
2. Prevenção de Calcificação Arterial:
   • Pessoas com risco de doenças cardiovasculares ou que usam suplementação de cálcio devem combinar com vitamina K para evitar calcificação.
3. Condições Específicas:
   • Indivíduos com má absorção de gorduras ou uso prolongado de antibióticos podem apresentar deficiência de vitamina K.

Sintomas de Deficiência de Vitamina K

• Sangramentos excessivos (ex.: cortes ou menstruação intensa).
• Hematomas fáceis.
• Fragilidade óssea, com maior risco de fraturas.

• Ferro

O ferro é um mineral essencial para a saúde humana, indispensável na produção de hemoglobina, transporte de oxigênio e metabolismo energético. Para atletas, garantir níveis adequados de ferro é fundamental para evitar fadiga, melhorar o desempenho físico e otimizar a recuperação muscular.

Funções do Ferro

1. Transporte de Oxigênio: O ferro é parte da hemoglobina (nos glóbulos vermelhos) e da mioglobina (nos músculos), responsáveis por transportar e armazenar oxigênio para os tecidos.
2. Produção de Energia: Participa de reações metabólicas nas mitocôndrias, essenciais para a geração de energia (ATP).
3. Saúde Imunológica: Contribui para o funcionamento adequado do sistema imunológico.
4. Desempenho Físico: Níveis adequados de ferro melhoram a resistência e o desempenho em exercícios aeróbicos.
5. Síntese de Neurotransmissores: Importante para funções cognitivas, como memória e concentração.

Principais Fontes de Ferro

Ferro Heme (Melhor Absorvido)

• Origem animal; possui alta biodisponibilidade.
  • Carnes vermelhas (bovina e suína).
  • Frango.
  • Peixes e frutos do mar.
  • Fígado e outras vísceras.

Ferro Não Heme

• Origem vegetal; sua absorção é menor, mas pode ser otimizada.
  • Leguminosas: Feijão, lentilha, grão-de-bico.
  • Vegetais verdes escuros: Espinafre, couve, brócolis.
  • Cereais integrais e fortificados.
  • Oleaginosas: Castanhas, sementes de abóbora e gergelim.

Fatores que Influenciam a Absorção do Ferro

• Facilitadores da Absorção:
  • Vitamina C: Aumenta a absorção do ferro não heme (ex.: combinar feijão com suco de laranja).
  • Consumo de carne ou peixe junto com ferro vegetal.
• Inibidores da Absorção:
  • Polifenóis (café, chá, vinho).
  • Fitatos (presentes em cereais integrais e leguminosas não demolhadas).
  • Cálcio em grandes quantidades (suplementos ou laticínios).

Deficiência de Ferro

Causas

• Dieta pobre em ferro.
• Perda de sangue (menstruação, sangramentos gastrointestinais).
• Alta demanda metabólica (gravidez, crescimento, treinos intensos).

Sintomas no Dia a Dia

• Fadiga e cansaço persistentes.
• Pele e mucosas pálidas.
• Falta de ar durante exercícios.
• Tontura e dores de cabeça.
• Diminuição do desempenho cognitivo.
• Queda de cabelo e unhas frágeis.

Quando a Suplementação é Indicada

• Anemia por Deficiência de Ferro:
  • Confirmada por exames laboratoriais (hemoglobina baixa, ferritina reduzida).
  • Doses típicas: 100 a 200 mg/dia de ferro elementar, divididos em duas tomadas (sob prescrição médica).
• Atletas de Alta Performance:
  • Expostos a maior destruição de glóbulos vermelhos (hemólise) causada por impacto repetitivo ou treinos intensos.
  • Suplementação pode ser indicada preventivamente se os níveis de ferritina estiverem baixos.
• Gravidez ou Pós-parto:
  • Para atender às altas demandas metabólicas e reposição de estoques.

Benefícios do Ferro para Atletas

• Melhora da Resistência: Com mais oxigênio disponível para os músculos, o desempenho em exercícios aeróbicos é otimizado.
• Redução da Fadiga: Previne o cansaço precoce e acelera a recuperação muscular.
• Prevenção de Lesões: Garante a regeneração adequada de tecidos.
• Saúde Geral: Melhora a imunidade e o bem-estar

• Magnésio

O magnésio é um mineral essencial envolvido em mais de 300 reações enzimáticas no corpo humano. Ele desempenha papéis importantes na contração muscular, metabolismo energético, saúde óssea e recuperação pós-treino, tornando-se vital para atletas e não atletas.

Funções do Magnésio

1. Contração Muscular e Relaxamento: Regula o equilíbrio muscular, prevenindo cãibras e espasmos.
2. Produção de Energia: Participa na síntese de ATP (a principal fonte de energia celular).
3. Saúde Óssea: Auxilia na fixação de cálcio nos ossos.
4. Regulação do Sistema Nervoso: Reduz estresse e promove o relaxamento.
5. Recuperação Muscular: Diminui inflamação e dores após exercícios intensos.
6. Equilíbrio Eletrolítico: Atua em conjunto com o potássio e o sódio para manter a hidratação.

Fontes de Magnésio

• Oleaginosas: Castanha-do-pará, amêndoas, nozes.
• Sementes: Sementes de abóbora, chia e gergelim.
• Vegetais verdes escuros: Espinafre, couve, acelga.
• Grãos integrais: Quinoa, aveia, arroz integral.
• Leguminosas: Feijão, grão-de-bico, lentilha.
• Chocolate amargo.

Deficiência de Magnésio

• Causas: Dieta inadequada, uso de medicamentos (diuréticos, inibidores de bomba de prótons), sudorese excessiva.
• Sintomas no dia a dia:
  • Cãibras musculares e espasmos.
  • Fadiga persistente.
  • Irritabilidade e ansiedade.
  • Insônia.
  • Dores de cabeça ou enxaquecas.
  • Constipação.

Magnésio Bisglicinato: O magnésio bisglicinato é uma forma quelada de magnésio, onde o mineral é ligado a dois aminoácidos de glicina. Essa forma é altamente absorvível e suave para o trato gastrointestinal.

• Benefícios: Ideal para quem tem problemas digestivos ou sensibilidade intestinal, devido à sua alta biodisponibilidade e menor risco de causar diarreia.
• Indicação: Ajuda no relaxamento muscular, redução de cãibras e alívio de estresse. Indicado para pessoas com deficiência de magnésio ou que necessitam de reposição sem causar desconforto gastrointestinal.

Magnésio Malato: O magnésio malato é uma forma de magnésio ligado ao ácido málico, um composto encontrado em frutas como maçãs. Essa combinação pode fornecer energia extra.

• Benefícios: O ácido málico é conhecido por melhorar a produção de energia nas células. O magnésio malato pode ser eficaz para melhorar a fadiga muscular e reduzir dores, especialmente em condições como a fibromialgia.
• Indicação: Ideal para pessoas com cansaço crônico, dor muscular ou que buscam melhorar o desempenho físico, pois ajuda na produção de energia e na recuperação muscular.

Magnésio Dimalato: O magnésio dimalato é uma forma combinada de magnésio e ácido málico, similar ao magnésio malato, mas com uma proporção diferente entre o ácido e o mineral.

• Benefícios: Oferece os benefícios energéticos do ácido málico e a absorção eficiente do magnésio. Também pode ajudar a aliviar dores musculares e melhorar a resistência.
• Indicação: Excelente para pessoas que praticam atividades físicas intensas ou que desejam aliviar a fadiga muscular, além de fornecer suporte energético adicional.

Magnésio Taurato: O magnésio taurato é uma forma de magnésio ligado ao aminoácido taurina. Essa combinação tem efeitos benéficos no sistema cardiovascular e no funcionamento do coração.

• Benefícios: O magnésio taurato pode ajudar a regular a pressão arterial, melhorar a função cardíaca e promover relaxamento muscular, além de ter um efeito calmante no sistema nervoso.
• Indicação: Indicado para pessoas com problemas cardíacos, hipertensão ou estresse elevado, pois oferece suporte ao sistema cardiovascular e nervoso.

Magnésio Treonato: O magnésio treonato é uma forma de magnésio ligada ao L-treonato, um composto que pode atravessar a barreira hematoencefálica.

• Benefícios: Essa forma é particularmente eficaz para melhorar a função cognitiva, memória e concentração. Tem sido estudado por seu potencial no tratamento de distúrbios neurológicos, como Alzheimer e outros problemas de memória.
• Indicação: Ideal para pessoas que desejam melhorar a saúde cerebral, a memória e a função cognitiva, ou que estão em busca de um suporte neuroprotetor.

Magnésio Inositol: O magnésio inositol é uma combinação de magnésio com o composto inositol, que tem propriedades calmantes e pode ajudar na regulação do humor.

• Benefícios: O inositol é conhecido por suas propriedades de redução de ansiedade e melhora no equilíbrio hormonal, especialmente para mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP).
• Indicação: Ideal para pessoas que buscam melhorar o equilíbrio hormonal, reduzir a ansiedade ou melhorar o humor, além de contribuir para a saúde reprodutiva feminina.

Resumo das diferenças principais:

• Bisglicinato: Alta absorção e suave para o sistema digestivo, indicado para relaxamento e alívio de estresse.
• Malato: Aumenta a energia celular, indicado para cansaço e dor muscular.
• Dimalato: Similar ao malato, mas com diferente proporção, usado para melhorar resistência e recuperação muscular.
• Taurato: Apoia a saúde cardiovascular, regulando a pressão arterial e promovendo relaxamento muscular.
• Treonato: Suporta a função cognitiva e memória, ideal para saúde cerebral.
• Inositol: Equilíbrio hormonal e redução de ansiedade, especialmente para mulheres com SOP.

• Potássio

O potássio é um eletrólito essencial para a saúde muscular e o funcionamento cardíaco. É especialmente importante para atletas devido ao seu papel na hidratação, equilíbrio eletrolítico e prevenção de cãibras.

Funções do Potássio

1. Equilíbrio de Fluidos: Regula os níveis de água nas células.
2. Função Muscular: Previne cãibras e melhora a contração muscular.
3. Regulação da Pressão Arterial: Neutraliza os efeitos do sódio e reduz a hipertensão.
4. Manutenção do Ritmo Cardíaco: Garante batimentos cardíacos regulares.
5. Recuperação Pós-Treino: Reduz a fadiga e acelera a regeneração muscular.

Fontes de Potássio

Frutas: Banana, laranja, abacate, melão.

• Vegetais: Batata, batata-doce, espinafre, brócolis.
• Leguminosas: Feijão, lentilha, ervilha.
• Água de coco.
• Peixes e carnes magras.

Deficiência de Potássio

• Causas: Dieta pobre em potássio, desidratação, uso excessivo de diuréticos ou laxantes.
• Sintomas no dia a dia:
  • Fraqueza muscular.
  • Cãibras frequentes.
  • Fadiga extrema.
  • Palpitações cardíacas.
  • Pressão arterial elevada.

Suplementação de Potássio

• Indicação:
  • Atletas que perdem grandes quantidades de eletrólitos pelo suor.
  • Pessoas com dietas restritivas ou desidratação crônica.
• Formas:
  • Cloreto de potássio (comprimidos ou soluções).
  • Associado a suplementos de eletrólitos para atletas.
• Dose recomendada: 2.500-3.500 mg/dia pela dieta; suplementação conforme orientação médica.

• Zinco

O zinco é um mineral essencial para o sistema imunológico, síntese proteica e função enzimática. É especialmente importante para a recuperação muscular, cicatrização e produção de hormônios, como a testosterona.

Funções do Zinco

1. Sistema Imunológico: Fortalece as defesas do organismo.
2. Cicatrização de Feridas: Acelera a regeneração de tecidos.
3. Produção de Hormônios: Necessário para a síntese de testosterona e outros hormônios anabólicos.
4. Saúde da Pele e Cabelos: Previne acne e queda de cabelo.
5. Recuperação Pós-Exercício: Contribui para a síntese proteica e reparo muscular.

Fontes de Zinco

Carnes: Carne bovina, frango, porco.

• Frutos do mar: Ostras (rica fonte), camarão.
• Oleaginosas: Castanha-do-pará, amêndoas, nozes.
• Leguminosas: Feijão, grão-de-bico, lentilha.
• Cereais integrais.

Deficiência de Zinc

• Causas: Dieta pobre, baixa ingestão de proteínas animais, sudorese excessiva, estresse elevado.
• Sintomas no dia a dia:
  • Imunidade baixa (resfriados frequentes).
  • Cicatrização lenta.
  • Queda de cabelo.
  • Perda de apetite.
  • Fadiga.
  • Alterações no paladar.

Suplementação de Zinco

• Indicação:
  • Atletas com treinos intensos que perdem zinco pelo suor.
  • Pessoas com deficiências diagnosticadas.
  • Melhoria da cicatrização e suporte ao sistema imunológico.
• Formas:
  • Picolinato de zinco: Alta absorção.
  • Gluconato de zinco: Versátil e eficaz.
• Dose recomendada: 8-11 mg/dia (dose suplementar pode chegar a 30 mg/dia em casos específicos, sob orientação).

A ingestão adequada de vitaminas e minerais é essencial para manter a saúde e prevenir diversas doenças. A suplementação deve ser considerada somente quando há deficiência comprovada, e sempre com orientação de um profissional de saúde. 

Uma dieta equilibrada e variada, rica em alimentos naturais, é o melhor caminho para garantir que seu corpo receba todos os nutrientes necessários.

Até o próximo conteúdo!