Dieta para Treino: Seu Prato Precisa Conter Esses 3 Elementos

Você treina com frequência, mas sente que os resultados não aparecem como deveriam? Talvez o problema não esteja no treino em si — mas na alimentação. Entender como montar uma dieta para treino é tão importante quanto escolher os exercícios certos.

A combinação entre proteína, gordura e carboidrato tem um papel decisivo na construção de massa muscular, na recuperação pós-treino e no ganho de energia. Mas qual é o equilíbrio ideal? E será que existe uma regra universal ou tudo depende do seu objetivo?

Neste artigo, vamos te mostrar como cada macronutriente funciona no corpo, quais são suas fontes ideais e como encontrar a proporção certa para o seu tipo de treino. Bora descomplicar a nutrição e turbinar seus resultados?

Leia também: Cardio e suplementação: confira estratégias para otimizar a queima de gordura

O Que São Macronutrientes e Por Que Eles São Tão Importantes Na Dieta Para Treino?

Antes de tudo, vamos entender o básico: macronutrientes são os nutrientes que fornecem energia (calorias) ao corpo. Os três principais são:

• Proteínas
  
• Gorduras
  
• Carboidratos
  

Cada um tem um papel diferente no seu corpo e no seu desempenho físico. Por isso, o segredo não está em cortar ou exagerar em um deles, mas sim em equilibrar a ingestão conforme seu objetivo: ganhar massa, perder gordura, manter a performance ou simplesmente ter mais saúde.

Proteinas: Os Tijolos da Construção Muscular

Se você treina e quer preservar ou aumentar a massa magra, a proteína é essencial. Ela fornece os aminoácidos necessários para reparar os músculos após os treinos e estimular a síntese proteica. 

Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) pessoas que buscam o aumento de massa muscular devem ingerir entre 1,4g a 2g de proteína por quilo de peso corporal por dia, dependendo do indivíduo, objetivo e tipo de treinamento. Indivíduos treinados, como atletas de força, podem se beneficiar de uma quantidade ainda maior.​ Além disso, a distribuição dessa proteína ao longo do dia também importa. Recomenda-se que sejam distribuídas uniformemente ao longo do dia, a cada 3-4 horas.

Boas fontes de proteína:

• Frango, carne bovina magra, ovos, peixes
  
• Iogurte natural, queijo cottage
  
• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
  
• Whey protein e suplementos proteicos
  

Carboidratos: O Combustível do Seu Treino

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Durante atividades físicas, especialmente as intensas ou prolongadas, eles são o “combustível” que move seus músculos e mantém a performance em alta.

Evitar ou cortar carboidratos completamente da sua dieta para treino pode comprometer seus treinos, causar fadiga precoce, além de prejudicar a recuperação muscular depois da sessão de treinamento. O ideal é garantir um consumo adequado de boas fontes de carboidratos. Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), praticantes de exercício podem precisar de 6 a 12 g de carboidratos por quilo de peso corporal por dia, dependendo da intensidade do exercício.

Fontes de carboidratos recomendadas:

• Tubérculos e raízes como: batata-doce, batata inglesa, mandioca, inhame, mandioquinha
• Cereais integrais como: aveia, quinoa, arroz integral e trigo integral
• Frutas frescas (banana, maçã, mamão…)
• Leguminosas e vegetais ricos em amido

Gorduras: As Aliadas Injustiçadas

As gorduras muitas vezes são mal compreendidas, mas são fundamentais para a produção hormonal (como a testosterona), absorção de vitaminas (A, D, E e K) e fornecimento de energia de longa duração.

O foco aqui é observar a qualidade da gordura consumida. Priorize gorduras boas e naturais, e evite versões industrializadas (presentes em ultraprocessados) e gorduras trans. A recomendação geral é que as gorduras representem 20% a 35% do total calórico diário, conforme orienta a Organização Mundial da Saúde (OMS)

Fontes de gordura saudável:

• Abacate
  
• Azeite de oliva extravirgem
  
• Castanhas, nozes, amêndoas
  
• Peixes ricos em ômega-3 (salmão, sardinha)

Como Encontrar o Equilíbrio Ideal Entre Proteína, Gordura e Carboidrato?

Infelizmente não existe uma única proporção ideal, porque tudo depende do seu objetivo, da sua rotina de treinos, composição corporal e até mesmo do seu estilo de vida. Mas para te ajudar a se orientar na sua alimentação, siga a seguinte lógica:

Se você quer ganhar massa muscular:

• Priorize um consumo mais elevado de carboidratos (cerca de 50% da sua dieta), aliado a boas fontes proteicas (30% da sua dieta), mas sem remover totalmente a gordura, pois ela também é importante (20% da dieta).
  

Se você quer perder gordura:

• Aumente o seu consumo de proteína (cerca de 35% da sua dieta) para ajudar a te manter saciado, enquanto equilibra os outros nutrientes, reduzindo um pouco o carboidrato (40 a 45%) e mantendo o consumo de gorduras saudáveis entre 20 a 25%.
  

Caso você busque manter peso e performance:

• Deverá prezar com muita cautela pelo equilíbrio dos macronutrientes, mantendo uma boa ingestão de carboidratos (cerca de 50% da sua dieta), com proteína mais elevada (25%) sem exagerar nas gorduras (25%).
  

Esses valores servem apenas como referência inicial e podem ser ajustados e individualizados conforme o seu momento atual, com o auxílio de um nutricionista. É muito importante considerar a sua individualidade e observar como seu corpo reage para buscar auxílio e ajustar a dieta.

A Importância do Pré e Pós-Treino Em Sua Dieta Para Treino

Um bom resultado na academia também depende do que você come antes e depois do treino. Ignorar isso pode significar perda de desempenho e recuperação mais lenta.

Refeição pré-treino:

• O real estoque de carboidrato para te dar energia para o exercício é gerado cerca de 4 a 6 horas depois da ingestão da refeição. Então, se você treina à noite, o seu almoço deve ter boas fontes e quantidade de carboidrato para encher seus estoques de glicogênio muscular (energia dentro do músculo, para o treino).
• A refeição imediatamente antes do treino deve ser de fácil digestão, para não pesar no seu estômago e tem o principal objetivo de manter seus níveis de glicemia e evitar fome.
• Combine carboidratos. Em intervalos maiores, pode incluir uma fonte de gordura em pequena quantidade.
  
• Exemplo: banana com aveia e mel; banana com aveia e pasta de amendoim.
  

Refeição pós-treino:

• Foco na recuperação muscular e reposição energética
  
• Ideal combinar: proteína + carboidrato
  
• Exemplo: shake de whey com fruta ou um bom prato de almoço (arroz com frango e vegetais)
• A ingestão de cafeína no pós-treino também pode ajudar na sua recuperação muscular. Mas evite após as 16h.
• Todas as refeições depois do treino importam. Então garanta o consumo adequado ao longo do dia inteiro, não somente na refeição imediatamente após o treino.

E os Suplementos, Onde Entram na Dieta?

A base sempre será a alimentação. Mas quando não conseguimos atingir as quantidades ideais de proteína, por exemplo, ou precisamos de mais praticidade no dia a dia, os suplementos podem ser grandes aliados.

Os suplementos mais usados por quem treina são:

• Whey Protein (uma forma prática de ingerir proteína e de rápida absorção)
  
• Creatina (força e performance)
  
• Maltodextrina ou Dextrose (carboidrato de rápida absorção pós-treino, ideal para quem tem dificuldade de ingerir todo o carboidrato da dieta)
  

Sempre vale consultar um nutricionista ou médico para levar em conta toda a sua dieta e saber o que realmente faz sentido para você.

Conclusão

A dieta para quem treina não precisa ser um bicho de sete cabeças — mas também não pode ser feita no “achismo”. Saber quando priorizar o consumo de cada nutriente e como equilibrar proteína, gordura e carboidrato é o caminho mais inteligente para conquistar seus objetivos com saúde, disposição e resultados duradouros.

Lembre-se: não existe fórmula mágica, mas sim estratégia personalizada. Escute seu corpo, entenda suas metas e trace uma rota com um plano alimentar que caiba na sua rotina. Assim, o sucesso é garantido!

E se você quer turbinar sua dieta com suplementos de qualidade e confiança, visite a loja da Way Suplementos. Os suplementos podem te facilitar muito de conseguir seguir o plano e obter resultados. Na Way você encontra whey, creatina, vitaminas, snacks proteicos e tudo que precisa para apoiar sua performance, com as melhores marcas e aquele atendimento nota 10 que você já conhece! 💪🔥