A Importância da Água para o Organismo e o Desempenho dos Atletas

A água é o principal componente dos líquidos corporais, desempenha um papel importante na manutenção de várias funções do organismo. Mais ainda, cada célula, tecido e órgão em nosso corpo depende da água para realizar atividades como a digestão, absorção de nutrientes, excreção de resíduos e controle de temperatura.

O processo de hidratação vai além do simples ato de beber água. Ele envolve também a ingestão de líquidos provenientes de alimentos e outras bebidas, que contribuem para a reposição hídrica. 

Isso é importante pelo fato do nosso corpo perder água constantemente através da respiração, transpiração, urina e fezes, sendo necessário repor essa perda para evitar a desidratação e garantir que todas as funções metabólicas continuem acontecendo de maneira adequada. 

A água é essencial para a vida e desempenha um papel crucial no funcionamento do corpo humano. Desde a regulação da temperatura corporal até a remoção de toxinas, manter-se hidratado é vital para a saúde geral e o desempenho físico, especialmente para atletas.

• Por que a Água é Importante?

Aproximadamente 60% do corpo humano é composto por água. Essa substância é essencial para:

Transporte de nutrientes e oxigênio: A água ajuda a levar nutrientes e oxigênio às células por meio do sangue.

Regulação da temperatura corporal: Durante o calor ou atividades físicas, o suor resfria o corpo.

Lubrificação articular: Ajuda a proteger as articulações e os tecidos, prevenindo lesões.

Auxílio na digestão e absorção: Facilita o processo digestivo e a assimilação de nutrientes.

Eliminação de toxinas: Os rins dependem da água para filtrar resíduos e eliminá-los pela urina.

• Qual a maneira correta de se hidratar?

Para garantir que o corpo receba a quantidade adequada de líquidos, é essencial adotar uma rotina de hidratação consciente. O ideal é beber água ao longo do dia, mesmo que não sinta sede, pois esse mecanismo de alerta do corpo pode não ser tão eficaz em algumas pessoas, especialmente em idosos. 

Uma boa recomendação é beber pelo menos 2 litros de água por dia, embora essa quantidade possa variar de acordo com o peso corporal, nível de atividade física e clima.

Além disso, é importante evitar bebidas que promovem a perda de líquidos, como o café e o álcool. Essas substâncias têm efeito diurético, o que significa que fazem o corpo eliminar mais líquidos do que o habitual. 

A prática de atividades físicas exige ainda mais atenção à hidratação, já que a perda de água pelo suor aumenta significativamente. Nessas situações, é aconselhável ingerir água em intervalos regulares durante e após o exercício.

• Como Calcular a Necessidade de Água

Uma forma simples de calcular a quantidade de água que uma pessoa deve ingerir diariamente é:
35 ml de água por quilo de peso corporal.
Por exemplo:

• Uma pessoa de 70 kg:
  70kg×35ml=2450ml(2,45litros)pordia.70 kg × 35 ml = 2450 ml (2,45 litros) por dia.70kg×35ml=2450ml(2,45litros)pordia.

Para atletas, a necessidade pode ser maior devido à perda de líquidos durante o exercício. É importante ajustar a ingestão com base na intensidade da atividade física e no ambiente (clima quente ou seco aumenta a perda de água).

• Quais são os meios auxiliares que ajudam a hidratar o corpo?

As bebidas isotônicas, por exemplo, são indicadas para pessoas que realizam atividades físicas intensas, pois ajudam a repor os eletrólitos perdidos com o suor, como sódio e potássio. Já as infusões de ervas e chás sem cafeína também são opções válidas para quem busca variar a forma de ingerir líquidos, sem os efeitos negativos de outras bebidas.

A ingestão de alimentos ricos em água, como frutas e vegetais também são um bom complemento para hidratação. Além de fornecer água, esses alimentos são ricos em vitaminas e minerais que complementam a nutrição do corpo, principalmente para quem treina.

O uso de sopas e caldos também é uma alternativa interessante, especialmente em dias mais frios, para garantir que o organismo esteja recebendo a quantidade adequada de líquidos.

Dicas Práticas para Manter-se Hidratado

Comece o dia com um copo de água: Isso ajuda a reidratar o corpo após o jejum noturno.

Leve uma garrafa de água: Facilita o hábito de beber ao longo do dia.

Atenção ao treino: Hidrate-se antes, durante e após a atividade física.

Evite bebidas açucaradas: Prefira água pura ou isotônicos quando necessário.

Alimentos ricos em água: Frutas e verduras ricas em água são ótimas aliadas.

• Quais alimentos podem auxiliar a hidratação do organismo?

Diversos alimentos podem ser grandes aliados na manutenção de uma boa hidratação. As frutas e os vegetais são as principais alternativas. Assim, para manter seu corpo sempre hidratado, você pode investir em uma dieta que contenha:

• Melancia;
• Melão;
• Laranja;
• Morango;
• Pepino;
• Alface; 
• Abobrinha; 
• Aipo;

Esses alimentos são excelentes para serem incorporados na dieta diária, ajudando não só na hidratação, mas também no fornecimento de vitaminas, antioxidantes e fibras, que são essenciais para o bom funcionamento do sistema digestivo.

• Sintomas de Desidratação no Dia a Dia

A desidratação pode ocorrer mesmo sem que a pessoa perceba. Alguns sinais comuns incluem:

• Sede constante;
• Boca e pele secas;
• Fadiga ou sonolência;
• Tontura ou dores de cabeça;
• Urina escura e em menor quantidade;
• Cãibras musculares.

Em casos mais graves, pode levar a confusão mental e até desmaios.

• A Relevância para Atletas

Para atletas, a hidratação vai além do básico. Durante exercícios intensos, há perda significativa de água e eletrólitos por meio do suor. Essa perda pode impactar negativamente o desempenho físico, a coordenação motora e até aumentar o risco de lesões.
A desidratação de apenas 2% do peso corporal pode reduzir drasticamente a capacidade de desempenho físico e causar:

• Fadiga precoce;
• Redução na força muscular;
• Comprometimento na recuperação muscular;
• Problemas de concentração e raciocínio.

Manter-se hidratado antes, durante e após o exercício é fundamental para prevenir esses efeitos e otimizar o rendimento.

Neste conteúdo, você conferiu os principais benefícios de manter bons níveis de hidratação do seu corpo. Aproveite para saber também quais são os nutrientes que você deve consumir para ter uma boa alimentação pré-treino.

Até a próxima!