A importância dos probióticos e prebióticos na saúde digestiva

Nos últimos anos, o interesse na microbiota intestinal e seus efeitos na saúde humana cresceu substancialmente. Dois componentes chave desse interesse são os probióticos e prebióticos, que têm sido amplamente estudados por seus impactos benéficos na saúde digestiva e geral. 

Enquanto muitos buscam soluções para melhorar a digestão e fortalecer o sistema imunológico, poucos entendem completamente o que esses nutrientes oferecem e como podem fazer a diferença em nosso dia a dia. 

Imagine poder fortalecer suas defesas naturais e melhorar a absorção de nutrientes essenciais simplesmente ajustando sua dieta? 

Neste artigo, vamos explorar os benefícios desses compostos bioativos, esclarecer suas diferenças e fornecer dicas práticas para você começar a colher os benefícios imediatamente.

O que são e para que servem os prebióticos e probióticos?

Probióticos são micro-organismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefícios à saúde do hospedeiro. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), os probióticos podem melhorar o equilíbrio da microbiota intestinal e promover uma função digestiva saudável (Hill et al., 2014). Eles atuam competindo com patógenos por espaço e nutrientes e produzindo substâncias que inibem o crescimento de organismos nocivos (Gibson et al., 2017).

Diversos estudos clínicos demonstraram que probióticos podem ser eficazes no tratamento e na prevenção de condições como diarreia infecciosa, síndrome do intestino irritável e doença inflamatória intestinal (Sonnenburg & Bäckhed, 2016). Por exemplo, a administração de Lactobacillus e Bifidobacterium tem mostrado reduzir a duração da diarreia em crianças e melhorar sintomas relacionados à síndrome do intestino irritável (McFarland, 2015).

Prebióticos são compostos não digeríveis que estimulam seletivamente o crescimento ou a atividade de micro-organismos benéficos no intestino (Gibson et al., 2004). Eles servem como substrato para bactérias benéficas, como bifidobactérias e lactobacilos, promovendo sua proliferação e, consequentemente, promovendo um ambiente intestinal saudável.

Os prebióticos são encontrados em alimentos como frutas, vegetais e grãos integrais, e compostos como inulina e fructooligossacarídeos são amplamente estudados por seus efeitos positivos na saúde digestiva e metabólica (Slavin, 2013). Estudos mostram que o consumo de prebióticos pode melhorar a função intestinal, aumentar a absorção de minerais e até mesmo influenciar a resposta imunológica do corpo (Morrison & Preston, 2016).

Além disso, evidências emergentes sugerem que os prebióticos podem ter efeitos benéficos em condições metabólicas como a obesidade e o diabetes tipo 2, ajudando a regular a glicose no sangue e melhorar a composição da microbiota intestinal (Roberfroid et al., 2010).

Juntos, prebióticos e probióticos formam uma simbiose vital para promover um ambiente intestinal saudável.

Entenda as principais diferenças entre prebióticos e probióticos

Embora ambos sejam importantes para a saúde digestiva, prebióticos e probióticos têm funções distintas. 

Enquanto os prebióticos são essencialmente fibras que alimentam os probióticos. Por sua vez, os probióticos são microorganismos vivos que conferem benefícios diretos à saúde quando consumidos em quantidades adequadas. 

Ou seja, os prebióticos nutrem o crescimento dos probióticos, estes últimos trabalham para equilibrar a flora intestinal e ajudar na digestão de alimentos.

Quais são os benefícios do consumo de prebióticos e suas principais fontes?

Benefícios do Consumo de Prebióticos

1. Melhoria da Saúde Digestiva:
   • Regulação do Trânsito Intestinal: Prebióticos ajudam a aumentar a produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), como o butirato, que promovem a saúde da mucosa intestinal e regulam o trânsito intestinal, ajudando a aliviar constipação e diarreia (Slavin, 2013).
   • Redução da Inflamação Intestinal: Os AGCC também possuem propriedades anti-inflamatórias, ajudando a reduzir a inflamação intestinal e melhorar condições como a síndrome do intestino irritável e a colite ulcerativa (Morrison & Preston, 2016).
2. Fortalecimento do Sistema Imunológico:
   • Modulação Imunológica: Prebióticos podem ajudar a fortalecer o sistema imunológico, estimulando a produção de anticorpos e promovendo a saúde das células imunológicas no intestino. Isso pode aumentar a resistência a infecções e reduzir a frequência de doenças (Roberfroid et al., 2010).
3. Melhora da Absorção de Minerais:
   • Aumento da Biodisponibilidade de Minerais: Prebióticos melhoram a absorção de minerais essenciais, como cálcio e magnésio, o que pode beneficiar a saúde óssea e a densidade mineral óssea (Slavin, 2013).
4. Controle do Peso e Metabolismo:
   • Regulação do Apetite e do Metabolismo: Estudos sugerem que prebióticos podem influenciar o metabolismo e ajudar a controlar o apetite e o peso corporal, possivelmente através da modulação da microbiota intestinal e da produção de hormônios relacionados à saciedade (Kleessen et al., 2007).
5. Promoção da Saúde Mental:
   • Eixo Intestino-Cérebro: Existe uma crescente evidência de que prebióticos podem impactar a saúde mental e o humor, possivelmente através da modulação do eixo intestino-cérebro e da redução da inflamação sistêmica (Rieder et al., 2017).

Principais Fontes de Prebióticos

Os prebióticos são encontrados em uma variedade de alimentos, particularmente em vegetais, frutas e grãos integrais. Aqui estão algumas das principais fontes alimentares de prebióticos:

1. Fibra Alimentar:
   • Inulina: Encontrada em alimentos como alho, cebola, alho-poró, aspargo, chicória e leguminosas (feijão, lentilhas, grão-de-bico). É uma das fibras prebióticas mais estudadas (Gibson et al., 2004).
   • Fructooligossacarídeos (FOS): Presentes em bananas, cebolas, alho, trigo e leguminosas. FOS são conhecidos por estimular o crescimento de bifidobactérias (Slavin, 2013).
2. Polissacarídeos:
   • Amido Resistente: Encontrado em alimentos como bananas verdes, batatas cozidas e refrigeradas, e grãos integrais. O amido resistente age como prebiótico, aumentando a produção de AGCC (McCleary, 2014).
3. Outras Fontes:
   • Pectina: Encontrada em frutas como maçãs e cítricos. A pectina pode ter efeitos prebióticos, promovendo o crescimento de bactérias benéficas (Sanz et al., 2009).
   • Beta-glucanas: Presentes em aveia e cevada. Elas têm mostrado potencial para atuar como prebióticos e melhorar a saúde intestinal (Bairati et al., 2006).

Incorporando Prebióticos na Dieta

Para aproveitar os benefícios dos prebióticos, é importante incluir uma variedade de alimentos ricos nesses compostos na dieta diária. Além de enriquecer a dieta com fontes naturais de prebióticos, é possível considerar a suplementação, se necessário, após consulta com um profissional de saúde.

Confira os benefícios e as principais fontes de probióticos

Os probióticos são microorganismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, oferecem benefícios à saúde do hospedeiro, especialmente para o sistema digestivo. Eles ajudam a manter e restaurar o equilíbrio da microbiota intestinal, o que pode ter impactos positivos significativos na saúde geral. Aqui estão os principais benefícios do consumo de probióticos e suas principais fontes alimentares:

Benefícios do Consumo de Probióticos

1. Melhoria da Saúde Digestiva:
   • Redução da Diarreia: Probióticos como Lactobacillus rhamnosus GG e Saccharomyces boulardii têm sido eficazes na prevenção e tratamento da diarreia, especialmente a associada ao uso de antibióticos e infecções virais (McFarland, 2015).
   • Alívio da Síndrome do Intestino Irritável (SII): Probióticos podem reduzir os sintomas de SII, como dor abdominal, inchaço e alterações no hábito intestinal (Sonnenburg & Bäckhed, 2016).
2. Fortalecimento do Sistema Imunológico:
   • Aumento da Resposta Imune: Probióticos podem melhorar a função do sistema imunológico, ajudando a aumentar a produção de anticorpos e a atividade das células imunológicas no intestino (Hooper & Gordon, 2001).
3. Prevenção e Tratamento de Infecções:
   • Redução de Infecções Vaginais: Probióticos como Lactobacillus crispatus podem ajudar a prevenir infecções vaginais, como a vaginose bacteriana (Bradshaw et al., 2012).
   • Prevenção de Infecções Respiratórias: Alguns estudos sugerem que probióticos podem reduzir a frequência e a duração de infecções respiratórias, como gripes e resfriados (Hao et al., 2015).
4. Saúde Mental e Emocional:
   • Eixo Intestino-Cérebro: Há evidências crescentes de que probióticos podem influenciar a saúde mental e o humor, ajudando a reduzir sintomas de depressão e ansiedade (Rieder et al., 2017).
5. Controle do Peso e Metabolismo:
   • Regulação do Peso: Alguns probióticos podem ajudar a regular o peso e o metabolismo, possivelmente através da modulação da microbiota intestinal e da produção de hormônios relacionados ao apetite (Kleessen et al., 2007).

Principais Fontes de Probióticos

Os probióticos são encontrados em alimentos fermentados e suplementos. Aqui estão algumas das principais fontes alimentares de probióticos:

1. Iogurte:
   • Micro-organismos: Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus
   • Benefícios: Ajuda a melhorar a saúde intestinal e pode ajudar na digestão da lactose.
2. Kefir:
   • Micro-organismos: Contém uma mistura de bactérias e leveduras, incluindo Lactobacillus kefiri e Saccharomyces kefir.
   • Benefícios: Promove a saúde intestinal e pode ser uma opção para aqueles com intolerância à lactose.
3. Chucrute (Sauerkraut):
   • Micro-organismos: Lactobacillus spp.
   • Benefícios: Contribui para a saúde digestiva e aumenta a ingestão de fibras e vitaminas.
4. Kimchi:
   • Micro-organismos: Lactobacillus kimchii e outras cepas.
   • Benefícios: Ajuda a manter um equilíbrio saudável da microbiota intestinal e fornece antioxidantes.
5. Miso:
   • Micro-organismos: Aspergillus oryzae e Lactobacillus spp.
   • Benefícios: Contribui para a saúde digestiva e é rico em nutrientes e enzimas.
6. Tempeh:
   • Micro-organismos: Rhizopus oligosporus e outros fungos.
   • Benefícios: Melhora a digestão e é uma boa fonte de proteína e ferro.
7. Kefir de Água:
   • Micro-organismos: Saccharomyces spp. e Lactobacillus spp.
   • Benefícios: Semelhante ao kefir tradicional, mas feito com água e açúcar, oferece benefícios probióticos e é uma alternativa para quem evita laticínios.

Incorporando Probióticos na Dieta

Para obter os benefícios dos probióticos, considere adicionar alimentos fermentados à sua dieta regular. A quantidade e a diversidade de probióticos podem variar entre os alimentos, então é útil consumir uma variedade para obter uma gama ampla de cepas benéficas.

Quando a suplementação com prebióticos e probióticos deve ser indicada?

Primeiramente, é importante avaliar de forma personalizada. Por isso, antes de se decidir, busque orientação médica ou de um profissional de nutrição da sua confiança. A suplementação com prebiótico e probióticos pode ser vantajosas em alguns casos:

A suplementação com prebióticos vale a pena nos seguintes casos:

1. Constipação crônica: Prebióticos ajudam a regular o trânsito intestinal e podem ser benéficos para pessoas com constipação.
2. Distúrbios digestivos funcionais: Podem ajudar a melhorar a saúde digestiva geral, estimulando o crescimento de bactérias benéficas.
3. Desequilíbrios na microbiota intestinal: Em casos de desequilíbrio na microbiota (disbiose), os prebióticos podem ajudar a restaurar a população de bactérias benéficas.
4. Suporte ao metabolismo: Podem ajudar na regulação do metabolismo e na manutenção de um peso saudável, especialmente em pessoas com risco de obesidade e diabetes tipo 2.
5. Fortalecimento do sistema imunológico: Contribuem para uma resposta imune equilibrada e podem ser benéficos para pessoas com imunidade comprometida.

Por outro lado, suplemente com probióticos nas seguintes situações:

1. Após o uso de antibióticos: Antibióticos podem desequilibrar a microbiota intestinal, matando não apenas as bactérias nocivas, mas também as benéficas. Suplementar com probióticos pode ajudar a restaurar esse equilíbrio.
2. Diarreia infecciosa ou associada a antibióticos: Pode ajudar a reduzir a duração e a gravidade da diarreia.
3. Síndrome do intestino irritável (SII): Alguns estudos sugerem que probióticos podem ajudar a aliviar sintomas como inchaço, gases e dor abdominal.
4. Doença inflamatória intestinal (DII): Podem ser benéficos como complemento ao tratamento padrão para condições como a doença de Crohn e a colite ulcerativa.
5. Infecções vaginais e urinárias recorrentes: Certas cepas de probióticos podem ajudar a prevenir essas infecções.
6. Alergias e eczema: Em algumas crianças, probióticos podem ajudar a reduzir os sintomas de alergias e eczema.
7. Suporte ao sistema imunológico: Pode ser útil para pessoas com imunidade comprometida ou que buscam reforçar seu sistema imunológico.

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Para quem os probióticos e prebióticos não são recomendados?

Embora sejam geralmente seguros para a maioria das pessoas, probióticos e prebióticos podem não ser adequados em certas situações, como em indivíduos imunocomprometidos ou com condições médicas graves. 

Nestes casos, é essencial consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.

Neste conteúdo, você conferiu as diferenças entre prebióticos e probióticos, além de entender a importância deles para o bom funcionamento do sistema digestivo. 

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Até o próximo conteúdo!

Referências:

BAIRATI, I., et al. Beta-glucans and the immune system. In: Nutritional Immunology. CRC Press, 2006.

BRADSHAW, C. S., et al. Probiotics for the treatment of bacterial vaginosis. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), 2012.

GIBSON, G. R., et al. Dietary prebiotics: current status and new definitions. Food Science & Technology Bulletin: Functional Foods, v. 1, n. 1, p. 1-19, 2004.

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ROBERTFROID, M., et al. Prebiotics and the gastrointestinal microbiota. In: ROBERTFROID, M. (Ed.). Handbook of Prebiotics. CRC Press, 2010.

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