Conheça as vitaminas e minerais essenciais para quem treina
As vitaminas e minerais desempenham um papel fundamental na manutenção da saúde, proporcionando bem-estar e fortalecendo o sistema imunológico. Assim, são vistos como produtos para fortalecimento da imunidade e para a boa saúde mental.
Mas o que muitos não sabem é que uma alimentação rica nesses nutrientes pode impactar significativamente nos resultados alcançados na academia
Tantos vitaminas, como os minerais atuam diretamente nos mecanismos de hipertrofia, na queima de gorduras e na produção de energia. Além disso, esses nutrientes fazem parte do metabolismo de aminoácidos, são importantes na cadeia de regulação da insulina, atuam na matriz óssea, entre outras funcionalidades.
Portanto, não se concentre exclusivamente em ter uma suplementação proteica adequada, pois não só de Whey Protein vive um atleta. Por isso, consulte seu nutricionista sobre os minerais e vitaminas essenciais para o seu corpo e enquanto isso, confira no blog da Way Suplementos as informações mais important
Melhores vitaminas para quem malha
As vitaminas são micronutrientes necessários em pequenas quantidades para várias funções vitais, como crescimento, desenvolvimento, metabolismo e manutenção da saúde.
As vitaminas não são produzidas pelo corpo em quantidades suficientes, por isso devem ser obtidas através da dieta ou suplementação. Conheça algumas delas.
Vitaminas do complexo B
As vitaminas do complexo B são vistas como as melhores vitaminas para quem precisa de energia e disposição para realizar suas atividades diárias. Elas desempenham várias funções como a produção de energia, manutenção da saúde no sistema nervoso, da pele, dos cabelos e do intestino.
As vitaminas do complexo B são:
- vitamina B1 (tiamina);
- vitamina B2 (riboflavina);
- vitamina B3 (niacina);
- vitamina B5 (ácido pantotênico);
- vitamina B6 (piridoxina);
- vitamina B7 (biotina);
- vitamina B9 (ácido fólico) e
- vitamina B12 (cobalamina)
Alimentos como carne, peixe, aves, ovos e laticínios são fontes naturais das vitaminas do complexo B.
Porém, se você é vegetariano ou vegano, os suplementos podem ser uma opção. As doses variam de acordo com o tipo de vitamina. Por exemplo, para a B6 está em torno de 1.3 a 1.7 mg por dia para adultos, e para a B12, em torno de 2.4 mcg por dia para adultos.
As vitaminas do complexo B são importantes para que a sua suplementação pré-treino faça efeito. Por isso, fique sempre atento aos níveis delas no seu organismo.
Vitamina C
Conhecida popularmente como uma vitamina capaz de proteger nosso organismo contra resfriados e gripes, a vitamina C é um importante antioxidante. Por isso, atua na recuperação muscular e na prevenção de lesões.
O nutriente também traz benefícios estéticos, prova disso é que a vitamina C também é muito utilizada pensando na prevenção do fotoenvelhecimento e formação de colágeno pela pele.
Apenas tome cuidado com o uso indiscriminado e sem auxílio profissional, já que a vitamina C pode agravar quadros de gastrite e desenvolver pedras nos rins e indivíduos com maior predisposição até cálculo renal.
Ela é encontrada em alimentos como acerola, goiaba, laranja, limão e outras cítricas. Além disso, os suplementos são uma ótima opção para você que não tem o hábito de consumir frutas (o que você deve mudar!).
Vitamina D
A vitamina D desempenha um papel crucial na saúde óssea muscular, favorecendo a absorção de cálcio dentro da célula, contribuindo para a transmissão do impulso nervoso e estruturação da matriz óssea. Essa vitamina também ajudará a preservar a saúde do seu sistema imunológico, fundamental para manter os seus treinos em dia, certo?
O sol é uma das principais maneiras de aumentar os níveis de vitamina D no corpo, visto que a exposição à luz solar desencadeia reações na pele que resultam em sua produção. Esta tarefa pode ser desafiadora, especialmente considerando seu estilo de vida ou local de residência, tornando a suplementação benéfica.
A carência de vitamina D é uma das mais comuns na população do Brasil. Em tais situações, é fundamental buscar orientação médica antes de tomar qualquer decisão.
Vitamina E
A vitamina E é um antioxidante que contribui muito para a recuperação do músculo, principalmente, após sessões intensas ou competições. Durante exercícios físicos intensos, o corpo produz substâncias pró-inflamatórias essenciais para promover adaptações musculares. No entanto, se forem produzidas em excesso, podem se tornar prejudiciais, sendo importante o uso de antioxidantes como a vitamina E para neutralizá-las.
As principais fontes da vitamina E são nozes, sementes e óleos vegetais. A dose diária recomendada é de 15 mg, aproximadamente.A vitamina E pode ser consumida a qualquer momento do dia, de preferência com uma refeição com gordura como almoço ou jantar.
Vitamina A
Conhecida também como retinol, a vitamina A atua como antioxidante, fortalece o sistema imunológico e é fundamental para a renovação celular, promovendo a produção de colágeno e combatendo o envelhecimento da pele, retina, ossos e nervos. Para atletas, ela é interessante para prevenir lesões e para garantir a manutenção dos tecidos.
Com relação a dosagem, ela variará de acordo com o sexo por exemplo: para pessoas do sexo masculino, os valores ficam entre 700 e 900 mcg. Já para pessoas do sexo feminino, entre 600 e 700 mcg.
Vitamina K
A vitamina K desempenha papel na coagulação e cicatrização de tecidos e ossos, fortalecendo a estrutura óssea e evitando novas fraturas, sendo útil para atletas com fraturas por estresse. Ela pode ser encontrada em alimentos como brócolis, couve e espinafre são boas fontes.
Ao mesmo tempo, a vitamina K parece desempenhar um papel na produção de insulina no pâncreas, aumentando a tolerância à glicose nas células e gerando energia pronta para ser usada durante o exercício.
A dose diária recomendada varia, mas geralmente está em torno de 90 a 120 mcg por dia para homens e 90 a 110 mcg para mulheres.
Outros fatores como nível de atividade física, idade também devem ser levados em conta na hora de fixar a dose ideal, tanto da vitamina K quanto de outros suplementos. Assim, não exite em procurar orientação profissional para saber o que é melhor para você!
Principais minerais para quem faz academia
Para quem pratica atividades físicas, especialmente academia e exercícios de resistência, alguns minerais desempenham papéis fundamentais no desempenho, recuperação e saúde geral.
Veja alguns minerais que não podem faltar na sua dieta.
Cálcio
Fundamental para a contração muscular, para a saúde óssea e para a transmissão do impulso nervoso, o cálcio é sem dúvida um micronutriente que não pode faltar na dieta de nenhum atleta.
O cálcio é principalmente fornecido pelos laticínios, mas também pode ser encontrado em vegetais folhosos. Para alérgicos e intolerantes ao leite, a suplementação de cálcio deve ser avaliada.
Cromo
Entre as fontes de cromo na alimentação, incluem-se oleaginosas, cogumelos, ameixas, cereais integrais, carnes, vísceras, leguminosas e vegetais.
Magnésio
O magnésio participa de um grande número de reações enzimáticas, entre elas, a produção de energia, na contração e no relaxamento muscular. Seus baixos níveis podem atrapalhar seus treinos pois estão relacionados à fadiga, falta de energia e disposição.
Os alimentos como nozes, sementes, cacau em pó e grãos integrais são ótimas fontes de magnésio. Você pode ainda encontrar suplementos que contenham magnésio em sua formulação.
Zinco
O zinco contribui para o desenvolvimento da fibra muscular, além de atuar no controle da ação da insulina.
Ele é importante ainda para o metabolismo de proteínas e para o sistema imunológico. Suas principais fontes de fornecimento são carnes, legumes, nozes e sementes.
Ficou claro que vitaminas e minerais são fundamentais não só para a saúde, mas também para melhorar o desempenho esportivo e auxiliar na conquista de seus objetivos na academia. Assim, é crucial manter uma alimentação saudável e variada, e ocasionalmente recorrer a suplementos para auxiliar nesse processo.
Por aqui, você conferiu as principais vitaminas e minerais para quem treina. Aproveite para descobrir se é aconselhável tomar suplemento sem fazer academia.
O blog da Way Suplementos espera que essas informações sejam muito úteis para você!
Até o próximo conteúdo.