Ômega 3: Para que serve, dicas e benefícios
O ômega 3 é um nutriente que pode trazer muitos benefícios para a sua saúde. Ele pode ser encontrado em peixes gordurosos, linhaça, chia e nozes, assim como em suplementos alimentares. Portanto, ele pode ser especialmente vantajoso para órgãos de vários sistemas do nosso corpo, incluindo o cardíaco, cerebral e imunológico.
Então, se você está interessado em inserir o ômega 3 na sua dieta, este conteúdo é exatamente para você. Confira, então, o que é o ômega 3, quais os benefícios dele, para que serve e muito mais!
O que é o ômega 3?
O ômega 3 é um lipídio da família das gorduras poli-insaturadas, consideradas as mais saudáveis. Esse é um nutriente que o nosso corpo não produz, por isso deve ser ingerido na alimentação. Ele é principalmente encontrado nos peixes, combinado com ácidos graxos. Atualmente, sabe-se que existem três tipos principais de ômega 3:
- Ácido docosahexaenoico (DHA) – mais comum em peixes de águas profundas e geladas;
- Acido eicosapentaenoico (EPA) – também conhecido pela sigla EPA, está presente na maioria dos peixes;
- Ácido alfa-linolênico (ALA) – sendo na linhaça, chia e nozes suas principais fontes.
O ômega 3 tem ganhado bastante fama, seja entre pessoas que praticam atividades físicas regularmente ou entre aqueles que buscam uma alimentação saudável e de alto valor nutricional.
Para que serve o ômega 3?
A principal função do ômega 3 é a proteção do coração, já que estudos têm comprovado sua eficácia na prevenção de doenças cardiovasculares. Ele ainda é capaz de atuar no controle dos níveis de triglicérides no sangue além da sua capacidade anti-inflamatória.
O ômega 3 atua como fluidez da membrana das células, modulando a inflamação.
Outra função do ômega 3 é na constituição da bainha de mielina dos neurônios, favorecendo assim, a condução do impulso nervoso, especialmente em células oculares.
Quais os benefícios do ômega 3 para sua saúde?
Tomar o ômega 3 pode trazer uma série de benefícios para a saúde, pode ajudar também na prevenção de doenças e proteger você contra problemas de saúde. Confira as principais vantagens desse nutriente:
- Redução da pressão arterial;
- Prevenção de doenças cardiovasculares;
- Prevenção e tratamento de artrite;
- Melhora quadro de diabete tipo 2;
- Tem benefício no tratamento de enxaqueca;
- Tem ação anti-inflamatória;
- Combate a obesidade contribuindo para redução de peso corporal;
- Contribui com o colesterol bom (Reduz os níveis de triglicerídeo);
- Melhora a cognição e a capacidade de aprendizagem;
- Favorece o processo de ganho de massa muscular;
- Protege a retina.
E os benefícios do ômega 3 não param por aí. Ele ainda é capaz de aumentar sua capacidade de aprendizagem, combater alergias, prevenir alguns tipos de câncer e ser um grande aliado no combate à depressão e à ansiedade.
Para quem frequenta a academia, os suplementos com ômega 3 contribui para evitar o estresse oxidativo de células, melhora a função mitocondrial e oferece mais energia para suas atividades, aumenta a síntese proteica melhorando a ação da mTor, o que é fundamental para o processo de hipertrofia.
Como tomar ômega 3?
Antes de tomar o ômega 3 é importante consultar um profissional de saúde de sua confiança. Assim, você garante a segurança da sua saúde e faz o uso do nutriente, de acordo com as suas necessidades individuais. Aqui estão algumas dicas sobre como tomar suplementos de ômega-3:
- Leia as instruções do produto: Siga as orientações do fabricante quanto à dose recomendada e à frequência de ingestão;
- Tome com alimentos: Você pode tomar os suplementos de ômega-3 após as grandes refeições, almoço e jantar, para melhor absorção. Além disso, isso pode ajudar a reduzir qualquer desconforto estomacal possível;
- Não exceda a dose recomendada: Embora os ácidos graxos ômega-3 sejam benéficos para a saúde, tomar doses excessivas pode ter efeitos colaterais. Siga as recomendações do seu profissional de saúde ou do fabricante.
Variedade de fontes: Além dos suplementos, também é possível obter ômega-3 a partir de fontes alimentares, como peixes gordurosos (salmão, sardinhas, arenque), sementes de linhaça, chia e nozes.
Tenha em mente que a melhor maneira de determinar a quantidade adequada de ômega-3 para você é consultar um profissional de saúde.
Aproveite para descobrir se é recomendado tomar suplemento alimentar mesmo sem frequentar uma academia ou praticar esporte, em um post cheio de informação para você!
Como tomar o ômega 3 e qual a dose recomendada?
Existem algumas formas de consumir ômega 3, consumindo peixe, ingerindo alimentos de origem vegetal ou investindo em suplementos.
Para o consumo de peixes, o recomendado é até 2 porções por dia, sendo que um filé de peixe pode ser uma ótima fonte do nutriente.
Se a escolha for por uma fonte vegetal, a quantidade ideal é algo próximo a 30 gramas. Entretanto, é fundamental considerar a quantidade para a faixa etária de cada pessoa.
Assim, crianças de até 1 ano podem ingerir até 500 mg, até 3 anos, o indicado é no máximo 700 mg. Agora, para aquelas que têm entre 4 e 8 anos, até 900 mg. Já dos 9 aos 13 anos, a quantidade indicada é de, no máximo, 1200 mg.
Para homens adultos, recomenda-se o consumo de 1600 mg EPA mais DHA, para mulheres adultas, 1100mg. Para lactantes e gestantes, a recomendação é de até 1300 mg e 1400 mg, respectivamente.
Na hora de comprar, fique atento a quantidade de ômega 3 por cápsulas, já que pode ser necessário consumir mais de uma, dependendo da orientação do seu nutricionista.
O ômega 3 é indicado para quem frequenta academia?
Sim. Como você viu anteriormente, ao tomar o ômega 3 você eleva os níveis de energia devido a melhora na função mitocondrial, o que é vantajoso para atletas que realizam treinos ou provas intensas.
Além disso, reduz os efeitos inflamatórios, acelerando a recuperação do músculo. O nutriente contribui ainda para reduzir a sensação de dor causada por práticas mais extenuantes.
Assim, o ômega 3 pode ser visto como um ótimo suplemento. Aproveite para conhecer outras dicas do blog da Way Suplementos.
Neste conteúdo, você descobriu mais sobre um ótimo nutriente para a manutenção da sua saúde e da sua qualidade de vida.
Esperamos que essas informações sejam muito úteis para você e ajudem a conquistar todos os seus objetivos, seja na academia ou na vida.
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Até o próximo conteúdo!
Referências:
[3] MCGLORY, Chris; CALDER, Philip C.; NUNES, Everson A. The influence of omega-3 fatty acids on skeletal muscle protein turnover in health, disuse, and disease. Frontiers in nutrition, v. 6, p. 144, 2019.