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Benefícios do BCAA para atletas: ganho de massa muscular, rápida recuperação e outras vantagens

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) têm ganhado destaque no mundo esportivo por seus inúmeros benefícios para atletas. Essenciais para a construção muscular e recuperação pós-treino, os BCAAs são aliados poderosos para quem busca melhorar seu desempenho físico. 

Quando consumido de forma adequada, o BCAA também é um forte aliado da manutenção da massa magra, já que, nesse sentido, o consumo do suplemento não traz riscos de ganho de peso. Porém, o suplemento pode trazer outros benefícios para quem treina.

Continue lendo para descobrir como o BCAA pode potencializar seus resultados nos treinos e competições.

O que é e para que serve o BCAA?

BCAA é a sigla em inglês para “Branched-Chain Amino Acids”, ou aminoácidos de cadeia ramificada, que incluem leucina, isoleucina e valina. Estes aminoácidos são essenciais, o que significa que o corpo não pode produzi-los e eles devem ser obtidos através da dieta ou suplementação. 

Os BCAAs desempenham um papel crucial na síntese de proteínas musculares, ajudando na construção e reparação dos músculos, por isso, são indispensáveis para atletas, em diferentes níveis de experiência.

Além disso, eles são usados como fonte de energia durante exercícios prolongados e intensos, já que são capazes de reduzir a fadiga e, no pós treino, favorecem a recuperação muscular.

Quais os benefícios do BCAA para atletas?

1. Ganho de Massa Muscular

Um dos principais benefícios dos BCAA é o potencial para promover o ganho de massa muscular. A leucina, em particular, desempenha um papel crucial na ativação da via de sinalização mTOR (mammalian target of rapamycin), que é fundamental para a síntese de proteínas musculares. Estudos demonstram que a leucina pode aumentar a taxa de síntese de proteínas musculares, o que contribui para o crescimento muscular (Norton & Wilson, 2009).

  • Ação da Leucina: A leucina ativa diretamente o mTOR, que por sua vez estimula a síntese de proteínas musculares e inibe a degradação muscular. A suplementação com BCAA tem mostrado eficácia em aumentar a massa muscular em atletas e indivíduos que treinam intensamente (Borsheim et al., 2002).
  • Estudos Clínicos: Uma pesquisa realizada por Tipton et al. (2004) revelou que a suplementação com BCAA após o exercício de resistência resultou em um aumento significativo na síntese de proteínas musculares comparado a um placebo. Outro estudo por Wolfe (2006) destacou que a leucina é especialmente eficaz na promoção da síntese proteica muscular.

2. Recuperação Rápida

A recuperação rápida é outro benefício amplamente associado ao consumo de BCAA. Após o exercício intenso, os níveis de BCAA no sangue podem se esgotar, o que pode levar à fadiga muscular e à degradação de proteínas. A suplementação com BCAA pode ajudar a reduzir esses efeitos.

  • Redução da Dores Musculares: Estudos indicam que a ingestão de BCAA pode diminuir a dor muscular de início tardio (DOMS, do inglês Delayed Onset Muscle Soreness). Uma pesquisa de Shimomura et al. (2006) mostrou que a suplementação com BCAA reduziu significativamente a dor muscular após sessões de exercício extenuante.
  • Melhora na Recuperação: A suplementação com BCAA também pode acelerar a recuperação ao diminuir os níveis de creatina quinase (CK), um marcador de dano muscular. Investigação realizada por Mero (1999) demonstrou que a ingestão de BCAA após o exercício reduziu os níveis de CK e acelerou a recuperação.

3. Redução da Fadiga e Melhora na Performance

Além dos benefícios para a recuperação e ganho muscular, os BCAA têm efeitos positivos sobre a performance atlética e a fadiga.

  • Controle da Fadiga: Durante o exercício prolongado, os níveis de BCAA podem diminuir, levando a um aumento da concentração de triptofano no cérebro, o que pode causar fadiga central. A suplementação com BCAA pode mitigar esse efeito, ajudando a manter a performance durante atividades prolongadas (Newsholme et al., 2003).
  • Aumento da Performance: Alguns estudos sugerem que a ingestão de BCAA pode melhorar a performance em exercícios de resistência e força. A pesquisa de Blomstrand et al. (2006) indicou que a suplementação com BCAA aumentou a performance em exercícios de alta intensidade, possivelmente devido à redução da fadiga central.

4. Preservação da Massa Muscular em Dietas Restritivas

A suplementação com BCAA também pode ser benéfica para atletas que seguem dietas hipocalóricas ou regimes de perda de peso, ajudando a preservar a massa muscular.

  • Proteção Contra a Perda Muscular: Durante a restrição calórica, a suplementação com BCAA pode ajudar a preservar a massa muscular e minimizar a perda de tecido muscular. Um estudo de Layman et al. (2003) demonstrou que a ingestão de BCAA pode preservar a massa muscular e a força em condições de restrição calórica.

Quem pode tomar suplementação de BCAA?

A suplementação de BCAA pode ser benéfica para:

  1. Atletas de Alta Performance: Para melhorar a recuperação e a performance.
  2. Pessoas em Treinamento de Resistência: Para aumentar a massa muscular e reduzir a fadiga.
  3. Indivíduos em Dieta de Emagrecimento: Para preservar a massa muscular enquanto perdem gordura.
  4. Pessoas com Dieta Pobre em Proteínas: Para garantir a ingestão adequada de aminoácidos essenciais.

Um ponto importante é que, em conjunto com seu nutricionista, você deve considerar as quantidades de BCAA mais adequadas para suprir as necessidades nutritivas diárias.

Quantidade de BCAA Recomendada para Ganho de Massa Muscular

Recomendações Gerais de Dosagem:

  • Ganho Muscular e Recuperação: Normalmente, a dosagem recomendada de BCAA para objetivos relacionados ao ganho muscular e recuperação varia de 5 a 10 gramas por dia.
  • Performance e Resistência: Para melhorar a performance e reduzir a fadiga, a dose pode variar de 5 a 20 gramas por dia, dependendo da intensidade e duração do exercício.

Cálculo Baseado no Peso Corporal:

  • A dosagem de BCAA pode ser ajustada de acordo com o peso corporal. Uma recomendação comum é utilizar uma dose de 0,1 a 0,2 gramas de BCAA por quilo de peso corporal por dose.

Procure um nutricionista para estar realizando o cálculo adequado de acordo com sua dieta.

 Quantidade de BCAA Recomendada para Emagrecimento

Quem deseja emagrecer e manter a massa muscular deve consumir cerca de 3 a 5 gramas de BCAA por dia. O BCAA ajuda a preservar a massa magra enquanto promove a queima de gordura, especialmente durante treinos intensos e dietas de restrição calórica.

Como tomar BCAA no pré-treino

Para maximizar os benefícios dos BCAAs no pré-treino, recomenda-se consumir cerca de 3 a 5 gramas de BCAA 30 minutos antes do início do exercício. Isso ajudará a reduzir a fadiga e fornecer uma fonte de energia adicional durante o treino.

Como tomar BCAA no pós-treino

Na suplementação pós-treino, o BCAA é crucial para a recuperação muscular. Consuma 5 a 10 gramas de BCAA logo após o exercício para acelerar a síntese proteica, diminuir as dores musculares e promover a recuperação.

Conheças as principais fontes alimentares de BCAA

Os BCAAs podem ser encontrados tanto em alimentos quanto em suplementos. As principais fontes alimentares incluem:

  • Carnes (bovina, suína, aves);
  • Peixes;
  • Ovos;
  • Laticínios (leite, queijo, iogurte);
  • Leguminosas (soja, feijão, lentilha, grão-de-bico);
  • Oleaginosas (Nozes, amêndoas), semente de abóbora
  • Suplementos de proteína (whey protein, caseína, proteínas vegetais e proteína do colágeno)
  • Grãos integrais (Quinoa, Aveia )

Caso você opte pela suplementação, saiba que é possível encontrar BCAA em pó, em cápsula, em fórmulas líquidas e até mesmo injetáveis. Com isso, você pode escolher a forma de consumo que mais se encaixa no seu perfil.

Precauções da suplementação com BCAA

Os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) são amplamente utilizados por atletas e pessoas que praticam atividades físicas para auxiliar na recuperação muscular e no desempenho. No entanto, há algumas contraindicações e precauções a serem consideradas:

  1. Doenças Hepáticas e Renais: Pessoas com problemas hepáticos ou renais devem evitar o uso de BCAAs sem supervisão médica, pois o metabolismo e a excreção dos aminoácidos podem sobrecarregar esses órgãos.
  2. Distúrbios Metabólicos: Condições como a leucinosúria (excesso de leucina na urina) podem ser exacerbadas pelo consumo de BCAAs. É importante monitorar a função metabólica e consultar um profissional de saúde.
  3. Diabetes: O consumo excessivo de BCAAs pode interferir na regulação do açúcar no sangue, o que pode ser preocupante para pessoas com diabetes ou problemas de controle glicêmico.
  4. Condições Neurológicas: Em algumas condições neurológicas, como a doença de Parkinson, o excesso de BCAAs pode influenciar o equilíbrio de neurotransmissores e deve ser usado com cautela.
  5. Gravidez e Amamentação: Não há informações suficientes sobre a segurança do uso de BCAAs durante a gravidez e a amamentação. É melhor evitar o uso ou consultar um médico.
  6. Uso de Medicamentos: BCAAs podem interagir com certos medicamentos como para diabetes e doenças hepáticas. Sempre consulte um médico se você estiver tomando medicamentos prescritos.
  7. Doses Elevadas: O uso excessivo pode levar a desequilíbrios de aminoácidos e outros problemas de saúde. Seguir a dosagem recomendada e as orientações do fabricante é crucial.

É essencial consultar um profissional de saúde ou um nutricionista antes de iniciar qualquer suplemento, incluindo os BCAAs, para garantir que é apropriado para suas necessidades e condições de saúde individuais.

Neste conteúdo, você percebeu que os BCAAs são uma ferramenta poderosa para atletas que buscam otimizar sua performance, aumentar a massa muscular e melhorar a recuperação. 

No entanto, é importante utilizar a suplementação de forma consciente e sob orientação de um profissional de saúde ou nutricionista. Aproveite para conferir quais os melhores suplementos alimentares para iniciantes. Na lista, você vai conferir whey protein, creatina e muito mais.

Compartilhe este artigo com outros atletas e continue nos acompanhando para mais dicas sobre nutrição esportiva e suplementação.

Referências:

  1. BORSHEIM, E., et al. (2002). Effect of carbohydrate intake on muscle glycogen storage during recovery from resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 93(1), 136-146.
  2. BLOMSTRAND, E., et al. (2006). Administration of branched-chain amino acids during endurance exercise – metabolic effects and performance. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 52(2), 248-254.
  3. LAYMAN, D. K., et al. (2003). Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate calorie restriction improves muscle mass and function in overweight older adults. Journal of Nutrition, 133(3), 830-835.
  4. MERO, A. A. (1999). Effects of short-term BCAA supplementation on exercise-induced changes in muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology, 87(6), 2003-2011.
  5. NEWSHOLME, P., et al. (2003). The metabolic role of branched-chain amino acids in the control of protein synthesis and degradation. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 6(2), 239-248.
  6. NORTON, L. E., & WILSON, J. M. (2009). Leucine as a pharmacological regulator of the mTOR pathway. Nutrition and Metabolism, 6, 33.
  7. SHIMOMURA, Y., et al. (2006). Branched-chain amino acid supplementation before and after exercise improves exercise capacity and muscle recovery. Nutrition & Metabolism, 3(1), 5.
  8. TIPTON, K. D., et al. (2004). Increased muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 287(6), E1145-E1154.
  9. WOLFE, R. R. (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition, 84(3), 475-482.

Nutricionista

Ellen Kwamme

Nutricionista apaixonada pela natureza, estilo de vida saudável e esporte. Possui expertise em suplementação e nutrição esportiva, além da vivência na prática como atleta de musculação, corrida e crossfit. Combinando conhecimento nutricional com uma filosofia de vida equilibrada, Ellen acredita que a nutrição deve ser personalizada e adaptada às necessidades individuais. Com formação em terapias integrativas adota uma prática holística para promover bem-estar a fim de encontrar harmonia e equilíbrio, abordando não apenas os aspectos físicos, mas também os emocionais e mentais do ser humano. O seu trabalho é guiado para inspirar e transformar vidas.